isaare's Notizen, 25 Jun 18

Me encanta! 

anacardos...y lima!! q combo mas refrescante!! 

Parece buenísimo!, dejáis las ensaladas preparadas para el día siguiente?, no se estropea la hoja verde y se pone fea? yo voy de culo por la mañana mientras desayuno para prepararlo todo y voy con mil tapers al curro! 

El truco es no aliñarlas. Pongo la ensalada en el tupper y me llevo el aliño en un cacharrito aparte. 

Yo tampoco las aliño, pero pensé que igual se ponían feas, probaré a ver que tal, muchas gracias  

Tofu? 

Otra pregunta: los trozos de lima para qué? Te la comes o la exprimes? 

La lima da aroma y se puede exprimir una vez en el trabajo. Ah! No era tofu, es heura, un tipo de soja texturizada que se vende congelada. 

Gracias Isabel. Dónde comprais los derivados de la soja como heura y tofu a buen precio y que esté bien? En Mercadona veo que el tofu está a unos 9€ kg, más o menos como el salmón o carne como el cordero o ternera.  

Heura es carete, yo lo compro para ocasiones puntuales en La Sirena. El tofu en mercadona o en amazon (MoriNu a veces esta en oferta, 28€ por 12 paquetes), pero también lo hay en lidl y aldi (a mí no me sirven porque no certifican sin gluten). De todos modos me muevo más en el mundo de las legumbres. Lentejas negras, rojas, pardinas, alubia mungo, caretonas, verdinas, pintas, negras, caparron, garbanzos, edamame, habas, guisantes... Y todas las recetas, como el hummus, el tofu casero de garbanzo, el falafel, las boloñesas, las hamburguesitas de alubias o de soja texturizada... es un no parar. Tengo mas ideas de recetas que tiempo para probarlas 

Gracias, muy interesante la variedad de legumbres. A mí me gustan mucho, aunque me temo que para conseguir una cantidad considerable de proteína con ellas puede requerirse un bueba carga calorica también (más que con la carne o pescado pienso) 

Para poner un ejemplo practico, puestos a contar calorías. Yo necesito 60g de proteinas diarios. Eso repartido en 5 comidas son unos 12g cada vez. Mi racion pueden ser por ejemplo 50g de lentejas, 170 calorías. O 100g de tofu, 110 kcal. Es una miseria. A lo largo del día esas 5 raciones son unas 700 calorías. Pero no solo me aportan proteína, sino hidratos de carbono lentos valiosisimos, y fibra (cuantos alimentos de origen animal contribuyen en algo a la fibra diaria necesaria?). Acido folico, hierro, calcio, vitaminas... No todo es carga calórica, hay que nutrirse. 

Otro ejemplo, de desayuno. Un bol con 30g de avena, 200g de bebida de soja no azucarada, fruta troceada y almendras, por ejemplo, puede contener unos 15g de proteina.  

Lo que pasa es que no sé si toda esa proteína es completa como la de origen animal. Es lo quiero aprender, combinar vegetales para ello. 60 gr de proteína al día creo está bien si no tienes un objetivo de muscular por ejemplo, si una persona quiere ganar músculo tendríamos que ir por lo general a unos aprox. 2gr de proteína por kg de peso. Yo por ejemplo necesito unos 130 a 140 gr, y no computo toda la proteína vegetal porque aún no controlo si la combinación permite que sea completa. Gracias por esos números 

Es un mito que haya que hacer combinaciones de vegetales para cubrir aminoácidos defectivos. Basta con comer alimentos de diferentes grupos durante el día, si comes cereales, semillas, frutos secos... No es estrictamente necesario que haya que combinarlos en la misma comida. Aparte, existen legumbres que contienen en si misma "proteinas completas", como la soja, los garbanzos, o las alubias del genero Vigna. También existen muchos mitos en torno a cuántas proteínas se necesitan por día, pero para la población general se puede hablar de 1g por kg de peso sin miedo a equivocarse (en obesidad hablariamos de 1g por kg de peso magro) 

Creo algo no cusdra en esa cuenta que hiciste y no es que quiera en absoluto defender la postura omnívora ni la vegana, sólo que sepamos dónde estamos para poder elegir lo que nos cuadra en cada momento: Dices "mi rscion pueden ser por ejemplo 50g de lentejas, 170 calorías. O 100g de tofu, 110 kcal. Es una miseria. A lo largo del día esas 5 raciones son unas 700 calorías" Si haces 5 raciones de (170+110)=280 kcal tendrías 280x5=1400 kcal no 700 kcal. Si yo necesitó como el doble que tú de proteína, probablemente y según esa cuenta me excedería en kcal. Aunque sé que en realidad no se puede hacer la cuenta así pues es simplificar demasiado, pero la cosa no está tan clsra  

Para muscular 2 gr de proteína por kg +-. Para la población general si está en torno a 0,8 o 1 gr por kg de masa corporal. Pues no sé si es un mito lo de combinar en la misma comida creo tienes razón, pero no tengo claro que cualquier proteína vegetal es al final aprovechada en su totalidad si no se complementa con la cantidad necesaria de otros grupos como dices, no tengo ese conocimiento y es lo que se dice, tendríamos que consultar alguna fuente científica imparcial y suficientemente contrastada 

Nooo, las lentejas son una ración, el tofu otra, tendrías que multiplicar por 5 una de ellas o la media de ambas, si las sumas y luego multiplicas por 5 no son 5 raciones sino 10, y no son 60g de proteínas sino... 120? 

Es algo suficientemente estudiado. Puedes leer de profesionales bien conocidos como Lucia Martinez o Barbara Sanchez, o tirar de articulos en pubmed. Desde luego, como médico solo he visto 1 vegano con proteínas bajas, y era porque además tenía una enfermedad inflamatoria intestinal. En cuanto al total de proteínas para muscular, puede que sí sea más alto, pero todos los estudios que yo he leído defienden que no hay mayor beneficio por encima de 1,8g por kg de masa corporal magra. Estas dos últimas nutricionistas que te he mencionado comentan que más que el total diario, lo que hay que vigilar es el aporte pre y post entrenamiento (con porciones en torno a 20g de proteínas antes y después de entrenar) 

Gracias por las referencias. Respecto a la prote, 1,8 gr por kg magro es más de 2 gr de proteína por kg corporal para la mayor parte declaró gente.