|
Поговорим о правилах БУЧ. Основа основ: сочетание питания с тренировочным процессом. Еще раз Основная задача белково-углеводного чередования в сжигании жира с сохранением мышечной массы. Итак: расчет по ккал изначально базируется на вашем базовом метаболизме. Это значит, что нельзя просто так взять и есть 1000ккал в сутки. Уверена, что все вокруг знают, что слишком низкое суточное потребление не только не даст похудеть, но еще и испортит жизнь в прямом смысле слова. Через месяц два после такого питания лезут волосы, портятся ногти, сохнет кожа и восстановить это не удается за те же пару месяцев. Вообщем отталкиваемся от своей личной цифры. (Кому нужно помочь с подсчетом - пишите) Возьмем стандартную схему БУЧ (она подходит практически всем людям, другими схемами пользуются профессиональные спортсмены) 2/1/1 2 белковых дня 1 углеводный 1 смешанный (местами не меняем) Я приведу более простое, стандартное меню( не требующее больших временных затрат для приготовления) 1 и 2 день(белковые): ЗАВТРАК: 200 гр нежирного творога, чай/кофе без сахара ПЕРЕКУС: 2 средних яйца, 30гр нежирного сыра ОБЕД: 200-250гр салата из помидоров и огурцов, 200гр курицы(отварная или гриль) УЖИН: тот же что и обед поздний ужин( по желанию): стакан кефира 1%. 3 день(углеводный): ЗАВТРАК: Овсяная каша на воде (200гр готовой каши), грейпфрут 100-150гр ПЕРЕКУС: зеленое яблоко 250-300гр ОБЕД: гречка (80гр сухого веса)+ овощной салат(250гр)(капуста+морковь,2чл олив.масла) УЖИН: овощной салат(200гр) + индейка 250гр 4 день (смешанный): ЗАВТРАК:овсяная каша 200гр, яйцо всмятку ПЕРЕКУС:персик ОБЕД: семга на пару/гриль 200гр, бурый рис(80гр сухого веса) УЖИН:семга на пару/гриль 200гр, салат(капуста+морковь)200гр Меню приближенное к 1300 ккал +-100 ккал на первоначальном этапе не страшно, задача разогнать метаболизм. что касается тренировок: 1 день: 20 мин кардио, 30 ин силовая 2 день: максимальный упор на силовую( в этот день лучше всего горит жир, так как свое топливо на исходе и организм не успел еще перейти в режим защиты) 60-90 мин 3 день: при углеводной загрузке, может хотеться спать, рекомендую делать выходной от тренировок 4 день: в равных долях 40 мин кардио(кардио можно как до так и после силовой) 40 мин силовая Настройтесь на длительный процесс, а мгновенный прогресс только будет подпитывать мотивацию. И еще! в углеводный день всегда будет прибавка на весах, чтоб не расстраиваться вставайте на весы в первый день, в середине(17-18 день) и в конце(27ой день) Важно помнить: успех зависит от вашего внимания к деталям! На фото ниже: вот к чему приводит БУЧ :) Успеха!
|
1203 kcal
|
Fett: 53,72g | Eiw: 145,80g | Kohlh: 36,13g.
Frühstück: Свитлогорье Творог 2%, Arla Сыр Натура Light. Mittagessen: Оливковое Масло, Салат из Помидоров и Огурцов, Куриная Грудка (Жареная в Печи, без Жира, Нарезанная). Abendessen: Салат из Капусты и Огурца, Куриная Грудка (Жареная в Печи, без Жира, Нарезанная). Snacks/Sonstiges: Вареное Яйцо. mehr...
|
|
1 bis 20 von 374
 Kommentare
Эльзара, посчитайте пожалуйста мне КБЖУ. 53 года, 158 см, сейчас 90, хочу 75 кг. Активность - ходьба 3-5 км ежедневно, зарядка дома, раз в неделю с гантелями
05 Nov 18 vom Mitglied: YZmeya
|
YZmeya, ваш базовый метаболизм 1560 ккал в сутки. Для похудения нужно питаться в среднем 1350 -1450 ккал. Нужно понимать, что ваш организм уже менее восприимчив к уменьшению калорий в рационе и будет лучше создавать дефицит с помощью медленного увеличения нагрузок 🌺
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
Подскажите мне, пожалуйста. 21 год 165 см, 73 кг, хочу 65 кг. Малая активность.
05 Nov 18 vom Mitglied: GentleRude
|
Добрый вечер! Ваш вес сейчас это моя цель. Питаюсь на 1200 -1300 кал. Начала с 26 сентября, а за сколько вы дошли до 65?
05 Nov 18 vom Mitglied: Автоледи
|
GentleRude, ваш базовый метаболизм 1495, для похудения используйте 1350 на день, помните, что базовый уровень при снижении веса необходимо пересчитывать каждые 3-5 кг.
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
Автоледи, добрый вечер. мой путь с 80 кг до 65 был долгим с большими срывами и перерывами. методом проб и ошибок:) интенсивно я за 2,5 месяца сбросила чуть более 8 кг и дошла до текущего вса. Сколько вы сейчас весите? как питаетесь? что с тренировками?
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
подскажите как лучше , стараюсь питаться на ~1250 ккал , рост 176 параметры 80-60-90 (нужно 80-58-88) +-54 кг , 3 раза плавание . Что ещё нужно сделать чтобы похудеть ??? дефицит?
05 Nov 18 vom Mitglied: diaofficialbeh
|
Посчитайте, пожалуйста, и мне кбжу. Рост 160, вес 45, 23 года. Хочу поддерживать
05 Nov 18 vom Mitglied: Lissiona
|
блиин, давно хочу попробовать, но все боюсь.это всем подходит при любом весе?
05 Nov 18 vom Mitglied: nighmares
|
и можно вопрос, почему 1300 ккал?
05 Nov 18 vom Mitglied: nighmares
|
diaofficialbeh, не указали возраст, 1250 это совсем минимум, вам если и хочется похудеть( хотя предполагаю, что все хорошо, судя по параметрам) то создавайте дефицит с помощью тренировок, хочется качества тела - добавляйте силовые тренировки. я бы при трехразовом плавании увеличила каллораж до 1500. основное, что нужно помнить, о качестве еды, жиры и белки наши помощники в снижении жировой прослойки, и только с углеводами нужно стараться выбирать правильные(сложные).
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
Привет, я 79, питаюсь на 1200-1400, йога, болибаланс и кардио на тренажере, 2-3 раза в неделю.
05 Nov 18 vom Mitglied: Автоледи
|
Lissiona, вам нужно потреблять не меньше 1410 ккал в сутки, опять же, старайтесь есть качественную пищу в виде углеводов обходя стороной сладости. Если в планах тренировки, для поддержания и постепенно(очень важно) повышайте калорийность.
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
На первой фото, ну точно как я, вы классно подхудели.
05 Nov 18 vom Mitglied: Автоледи
|
Совсем забыла, мне 50, работа нервная, ревизорская и по всей Москве.
05 Nov 18 vom Mitglied: Автоледи
|
nighmares,подходит практически всем, при условии, что планируете тренироваться и не сбивать питание. так как в рационе много белков - должны быть уверены, что почки и печень справятся с нагрузкой. если необходимо - проверьте перед началом. к каждой диете надо готовиться и подходить осознанно. и даже маленькие срывы нам пойдут на пользу, но не чаще 1 раза в 10 дней.на самом деле, гораздо хуже, если вы питались месяц на 900 и резко перешли на 1300, потому что кто то сказал что так правильно.
кстати 1300 это средняя цифра, от нее проще всего регулировать в+- без вреда для своего организма.
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
Эльзара, здравствуйте. Могли бы вы и мне помочь с подсчетом, пожалуйста. 18 лет, рост 170 см, вес ок. 70 кг. Насчёт активности всё грустно: дом, учеба. Никакого спорта, 10 тысяч шагов день - ничего.
05 Nov 18 vom Mitglied: Puffy_cat
|
Автоледи, если не срываться, то уверена, что все получится, если стресс на работе - лучше ложитесь спать :) если есть возможность( я так понимаю в клубе занимаетесь) переходите или к групповым тренировкам, где работа идет на силу(при условии, если позволяет ЗДОРОВЬЕ), или попробуйте заниматься персонально. Под наблюдением удастся похудеть гораздо эффективнее. 80% успеха - питание
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
05 Nov 18 vom Mitglied: Жежека
|
Puffy_cat, ваш базовый метаболизм 1515 ккал, что хотите? похудеть? поддерживать вес? почему не получается заниматься спортом?
05 Nov 18 vom Mitglied: Эльзара
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
Эльзара's Gewichtsverlauf
|