|
Доброй ночи! Пишу, сейчас. завтра не будет времени. Хочу поговорить с вами о тренировках.
****ВНИМАНИЕ: УЧАСТНИЦЫ, в течении 17.11.2018 ( на первый БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ) вам необходимо выложить отчет! Пишем в комментарии под ЭТИМ постом! утром встаем на весы (после туалета) и фиксируем вес, пишем в комментарии ТОЛЬКО ЦИФРУ например: 64,3. ТЕ КТО НЕ НАПИШЕТ ВЕС БУДУ СЧИТАТЬ ВЫБЫВШИМИ, даже если на весах будет плюс, все равно пишите.
Девочки, тех у кого выстроен тренировочный процесс ( с тренером или есть опыт) делитесь в комментариях как занимаетесь, интересно узнать.
Те, кто в спорте новичок, я рекомендую вам пойти в зал и хотя бы начать с малого - групповые тренировки и кардио.
Не бойтесь начинать, гораздо страшнее не получить результат от ваших усилий.
Понятно, что БУЧ покажет результат в любом случае, но если вы не поможете тренировками есть риск, что все вернется обратно.
Далее, по тренировочному процессу я уже писала, что тренировочный процесс выстраивается от цикла БУЧ. В углеводные и смешанные дни у вас гораздо больше сил, в эти дни нужно тренироваться силовыми нагрузками. В белковые дни, когда отсутствует энергия лучше всего использовать кардио. Не менее 45 мин.
Основа - при силовых тренировках жир горит еще 3-4 часа после тренировки.
При кардио - только во время кардио.
График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:
- первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
- второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
- высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
- смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.
Выходной от тренировки либо первый белковый, либо в углеводный.
тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
Нас собралась очень разносторонняя группа.
Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале - найдите видеоуроки и занимайтесь дома. Даже обычная зарядка (40мин) даст результат, чем вообще ничего не будете делать. Кардио замените быстрой прогулкой на свежем воздухе перед сном.
Чтоб не заболеть одевайтесь тепло и пейте витамины.
По питанию. на самом деле все практически тоже самое.
основное, что надо знать про потребление нутриентов в тот или иной день:
Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
углеводы во все дни цикла едим в первой половине дня (до 16:00)(клетчатка, то есть овощи углеводами не считается)
жиры равномерно в течении дня.
Старайтесь есть натуральные продукты( не приготовленные кем-то, готовьте сами, в заведениях будем есть потом:))
МЕНЮ:
1 и 2 день:
ЗАВТРАК: омлет из 4-х белков и 1 желток, запеченный без масла.
ПЕРЕКУС: творог 0% - до 200 грамм
ОБЕД: запеченная постная рыба (порция 200 грамм), овощи(перчик, огурцы, шпинат, брокколи) (на выбор), можно салат + 1 ч.л оливкового масла
УЖИН:куриная грудка (запеченная) – 200 грамм
3ий день:
ЗАВТРАК: 40 грамм изюма (1 ст. л.) + 70 гр овсянки на воде (сухая крупа)
ПЕРЕКУС: небольшой банан или яблоко (около 150 грамм).
ОБЕД:отварной картофель(200гр) либо гречка, рис (80 гр сухого веса) капуста - 200 грамм + одна ложка оливкового масла (5 грамм)
УЖИН: творог 0% (примерно 200 грамм) или рыба(палтус, лосось, форель) 200 гр
4ый день:
ЗАВТРАК: овсянка (сваренная на воде) + 30гр кураги, яйцо вареное.
ПЕРЕКУС: орешки( миндаль, кешью) 80гр
ОБЕД:омлет из 4-х белков, приготовленный без масла + овощи
УЖИН:до 200 грамм запеченной постной рыбы или курицы + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
Вы можете использовать различные комбинации из предложенных мной трех вариантов меню. Соблюдайте день (белковый, углеводный, смешанный) и время потребления (завтрак, обед, ужин).
Удачи, жду ваших результатов!
|
287 kcal
|
Fett: 17,95g | Eiw: 24,98g | Kohlh: 4,98g.
Frühstück: Dopdrops Протеиновая Арахисовая Паста, Тысяча Озер Сыр Лёгкий 15% в Нарезке, Bombbar Протеиновое Печенье Вишня , Вареное Яйцо. mehr...
|
|