Rominamalvoa's Notizen, 20 Jan 20

Opino (de puro patudo porque no soy experto) que para eso hay que hacer déficit calórico, entrenamiento de fuerza (para mantener masa muscular), caminar y dormir harto. Fuente: yutúv 😅 

Gracias 😊  

Menos cardio intenso, más caminata o LISS, más ejercicios con pesas, un ligero déficit calorico y aumentando tu consumo de proteína. No se cuanta prote consumes a diario, pero la idea es que sea sobre 100g fraccionado en 3 platos al día, para mantener la síntesis de proteína elevada y evitar catabolizacion.  

Guillermo esperaba tu mensaje así como el de Pablo, la verdad esque siempre estoy entre los 90 y 110 gramos de proteína, de carbos regularmente unos 180 gramos quizás es mucho, pero calorías consumo ahora entre 1400 y 1600 (generalmente 1400 y algo) peso la comida y contabilizo todo salsas aceites cuando excepcionalmente las ocupo. En cuanto al entrenamiento estoy entrenando fuerza alrededor de una hora, por tiempo ya no hago elíptica pero voy de martes a viernes a unas clases gratuitas de hidrogimnasia.  

Romí yo se que siempre vas al gym, pero que tan seguido cambias tu rutina?  

(Permiso 😅) Romina, por lo que dices, tu alimentación es casi óptima. Quizás los cambios debas aplicarlos en tu actividad física más que en tu alimentación. Yo ahí no me manejo mucho, pero he escuchado que es bueno "sorprender" al cuerpo para estimularlo, es decir, variar la rutina cada cierto tiempo. Felicitaciones por tus progresos! Se ve que eres muy aplicada 😊✌ 

Ni soy experto experto pero... Consume 2 a 2.5g de prote por Kg de peso, y que tu déficit calórico sea moderado entre 200 a 500calorias máximo. Entrenamiento de pesas, idealmente que estés entre 5 a 2 repeticiones del fallo muscular en cada serie. Cardio es opcional, para no tener que comer muy poco. Eso constancia y paciencia 

estas bien en peso, métele mas carga y crece músculo al tener mas músculo bajarás el porcentaje por lógica, pero bajar mas grasa con tus medidas solo te hará perder masa muscular si no es bien supervisado  

la única forma de bajar tu porcentaje de grasa es estar en un déficit calórico, mientras sigues entrenando con pesas. cardio es ideal, por que te mantiene saludable. y con respecto a tu alimentación, proteína deberías consumir entre 1.5 a 1.7 gramos por kilo de peso corporal, como maximo. eso de consumir de 2 a 2.5 está desactualizado. los carbohidratos no son malos, idealmente consumir integrales y de alimentos enteros como frutas por ejemplo, no carbohidratos procesados. y grasas animal idealmente disminuirlas, así no consumiras colesterol, que es malo para la salud. 

27% es harta grasa, no vas a perder musculo si entrenas y haces deficit calorico, desde q estis como en 20 ~ 17% perder musculo es tema, saludos 

Muchas gracias por sus comentarios! Igual estar en déficit y bajar a 1400 a 1500 calorías me da susto ! 

Romina no hay problema, si empiezas a notar que tu NEAT empieza a disminuir subes un poco tus calorías, x ejemplo si andas muy cansada, no despiertas recuperará después de dormir en forma normal, o te cuesta recuperarte del entrenamiento, es xq bajaste mucho tus calorías. Ahí con eso en mente vas subiendo tus calorías de a poco, priorizando proteína, si consumes poco, si estás sobre los 100g, entonces vas subiendo un poco las grasas y al final si notas que baja demasiado tu desempeño en el entrenamiento, subes los carbos.  

Me dices q escuche mi cuerpo cómo reacciona ? 

Es un buen indicador de si el déficit es demasiado alto. Algo más que da buenos resultados es redistribuir tus macros, grasa prote en la mañana, prote fibra almuerzo, prote carbos cena. Hicimos eso con una chica llamada nenycita acá, y en dos meses bajo 8 kilos solo de grasa, mantuvo su nivel de masa muscular y consumía alrededor de 1600 calorías diarias. Puedes ver su perfil, tomo unas fotos de su índice x si te tinca hacer lo mismo.  

Hacer ejercicio 

Guillermo me tinca ene, dame tu número o IG y hablamos 😚 

Romi, como te dije antes. Y cómo te dice Guillermo, escuchar a tu cuerpo es 1, lo segundo es cambiar la rutina, cuando algo no está funcionando hay que cambiar. Yo igual tengo harta grasa, 29,8 y me cambiaron totalmente mi rutina, en febrero sé los resultados pero enseguida noté más cansancio, fatiga porque estaba comiendo muy poco para lo que hago ahora, así que le subí a las calorías 🤞🏻 ningún cuerpo es igual, pero no somos sacos de papa ni ciencia tampoco❤️ así que a probar y darle nomas 

Romina enviame tu teléfono x privado y te contacto  

Que linda mi Estefi 😊 

Guillermo te dejo mi número +56987072561