KimKaHee's Notizen, 24 Jul 20

저도 할 수 있겠죠?^^ 위장쒜이들한테 막말펀치 날릴 수 있겠죠^^ 이제 유지어터 길로 가시는 가희님께 축하의 화이팅~ 시험 10분전인데 모하냐는 스스로 질문하며... 

유지어터 아니라 아직 다이어터에요 🤣😂 BMI 17이 목표고 어제는 치팅데이였답니다! 그후로 24시간 단식 들어갔어요... 내일 아침식사를 먹던가 몸이 괜찮으면 2틀까지 늘려 모레 아침식사를 먹던가 하려구요 😉 

저랑 키도 같으시구 키토식단하고 있어서 공감가는 글이 정말 많네용 ㅎㅎ 전 46가기도 힘들던데 대단하세요ㅠㅠ 

dalzy님 피드에 탄수화물이 좀 있던데 아무리 키토빵이어도 그렇게 드시면 아마 순탄수가 20g이 넘을거에요. 제가 탄수화물은 초록잎샐러드 위주로 먹을려고 하는데도 순탄수가 20g에 육박하더라구요. 그러면 저희같은 저체중들은 키토시스 진입이 어려워요 🧐 순탄수 50g미만까지 키토시스가 유지된다고 보지만 아무애도 저체중들은 30g을 넘으면 깨지기 쉽거든요. 혈액케톤측정기가 있으면 정확히 알 수 있지만 키토제닉식단을 하신다면 좀 더 철저히 하시거나 30g 미만을 유지하지 못한다면 식단매크로를 바꾸셔야 해요. 키토제닉식단은 지방섭취도 중요한데 키토시스 진입이 안되면 케톤이 제대로 안나와서 지방대사가 안됩니다. 키토제닉 탄단지 매크로가 1:2:7인데 하루 순탄수화물 섭취가 20g이 넘는다면 매크고글2:4:4 로 바꿔보세요. 감량에 큰 도움이 되실고ㅔ요. 

달지님 제 댓글에 오타 작렬이지만 찰떡같이 알아봐주세용! 🤣 

헉 ㅜㅜ정성댓 감사합니다~맞아요 탄수 20은 항상 넘어요ㅠㅠ 초반에 탄수를 야채탄수로만 섭취하다 키토래쉬때문에 두세달 고생을 해서 지금은 순탄수를 50~100 사이로 섭취중이에요 ㅠㅠ 말씀주신것처럼 이것때문에 감량속도가 더딘듯해요ㅠㅠ 조언주신대로 차 차 줄여봐야겠네요😀 

원래 체지방 대사를 위해서는 한달에 1kg 미만씩 천천히 빠져서 아주 오랜시간이 필요하거나 빡센 운동으로 체지방을 연소시키면서 대사를 촉진하거나 해야하는데 키토제닉을 하면 누워서 자면서 체지방이 쭉쭉 대사되다보니까 키토플루나 키토래쉬 같은 부작용이 오더라구요. 특히 몸에 안좋은 지방, 독소가 쌓였을 경우에 심하구요. 저 역시 래쉬와 플루를 모두 경험했고 이때 탄수화물을 늘리면 몸을 적응을 하지 못하고 더 심해지기 때문에 전 그냥 계속 제한했어요. 대신 그동안 부족했던 영양을 채워주고 면역력을 높이기 위해 비타민D, 오메가3, 감마리놀레산(보리지오일), 비타민C, 토코트리에놀(비타민E), 비타민K2, 종합비타민, 이노시톨, 비타민B 컴플렉스, 마그네슘, 칼슘 등의 영양제를 균형있게 짜서 엄청 구입해서 (단식날을 제외한) 매일 먹었고 💊 고기를 먹을땐 생양파를 꼭 함께 먹고 🧅 비타민K2 섭취를 위해 낫또도 매일 먹었으며 🥢 16:8 간헐적 단식도 같이 진행하고 오토파지 활성화를 위해 주 1~2회 24시간 단식도 진행했어요. 그리고 키토플루의 주원인인 나트륨 부족을 피하기 위해 매일 히말라야핑크솔트를 3~6g 혀끝에 올려두고 물로 삼켜서 강제로 나트륨 섭취를 했으며 독소를 빼내기 위해서 식사때 케일과 브로콜리, 샐러리를 항상 섭취했어요. 참고로 저는 술 담배를 전혀 안하는 저체중이지만 고지혈증이 있어서 약을 먹은 적이 있고 중성지방수치가 매우 높았는데 키토제닉 수치를 유지하고 혈액검사를 해보니 89까지 훅 떨어졌고 나트륨수치도 141로 정상이었어요. 관리를 철저하게 한 후로는 여전히 저탄수화물로 제한했지만 키토래쉬와 플루도 거의 없어졌어요. 가끔 증상이 있긴 한데 아예 무시할 정도의 경미한 수준입니다. 플루와 래쉬는 몸이 적응하며 극복하는것이라 피하기만 영원히 극복이 안될수도 있어요. 유투브에 미리 경험하신 분들의 노하우와 정보들이 있으니 잘 찾아보세요. 저도 검색해보며 도움을 많이 받았네요 😊 

팻시크릿 댓글 엔터가 안먹혀서... 읽기 힘드시죠 🤣 달지님 아무튼 중요한 것은 키토제닉식단은 오로지 키토시스에 진입에 체내 케톤수치를 극대화해서 지방을 대사해 케톤을 에너지원으로 삼기 위한게 목적이에요. 지방 대사를 위해서 반드시 선행되어야 할 것은 20g의 저탄수화물 제한이구요. 탄수화물 섭취가 많으면 키토시스에 진입할 수 없고 키토제닉식단의 의미가 전혀 없어요. 지방대사가 되지 않으니 다이어트에도 치명적이구욬 중탄수~고탄수를 하실거면 반드시 식단 매크로를 탄단지 2:4:4로 바꾸시고 키토제닉을 지향하시고 지방섭취를 과하게 하고 있다면 탄수화물을 20g으로 제한하셔야 해요. 저같은 경우엔 체중이 워낙 낮다보니 안정적인 키토시스 진입을 위해서 필요한 순탄수화물 제한량이 15g 이더라구요; 보통 탄수화물이 20g 미만이면 탈모가 온다카더라 순탄수 제한 50g 미만이라는건 신체건장한 남자분들도 포함한 수치이기 때문에 잘 계산해보셔야 해요.  

맞아요ㅠ저도 영양제의 필요성을 느껴서 마그네슘 비타민D 비타민C 유산균 밀크씨슬 케르세틴 먹구 애사비도 매일 챙겨먹고있어요 ㅎㅎ 그 덕분인지, 탄수를 늘려서인지는 모르겠지만 중간중간 오던 래쉬가 요즘은 안오더라구요. 탄수를 늘리면서 지방도 어느정도 제한은 하고있어요 ㅎㅎ탄단지 2.3.5 정도 비율로 섭취중인데 감량은 되더라구요. 요즘 정체기 느낌인데 탄수 다시 줄여봐야겠네요 ㅎㅎ정성스럽게 댓글 남겨주셔서 다시 한번 감사드립니다😁 

달지님 저도 유산균이랑 퀘르세틴도 먹고 있어요 😆 퀘르세틴이 생양파추출물이기 때문에 한끼는 영양제로 섭취하고 한끼는 고기 먹을때 생양파를 곁들여주시면 흡수율이 훨씬 좋아요. 그리고 비타민D의 흡수율을 높이기 위해 비타민C를 고용량으로 먹는다면 결석을 예방을 위해 비타민K2도 같이 섭취해주세요. 비타민K2는 낫또추출물이기 때문에 이 역시 한끼는 영양제로 한끼는 쿠팡에서 생낫또를 구입해서 먹고 있어요. 비타민C의 흡수율을 위해서는 토코트리에놀(비타민E)도 같이 섭취해주시면 훨씬 좋아요! 이너뷰티에도 효과가 좋아요. 보통 쿠팡직구를 이용하는데 E, K2, 비타민B 컴플렉스(멀티B)는 아이허브가 더 저렴해서 아이허브에서 구매했어요. 그동안 쓰레기음식만 먹고 살아서 그런지 영양분이 부족했던거 같아요. 저역시 영양제를 잔뜩 먹고 난후로는 오히려 간수치도 더 좋아지고 저탄수를 극도로 제한해도 키토플루래쉬도 없고 좋아졌어요. 나트륨을 위해 소금도 꼭 잘 챙겨드세요♡  

오 당장 K2 사야겠네요 ㅎㅎㅎ적극추천해주시니 솔깃솔깃혀요 ㅎㅎ 

달지님 탄단지 비율 2:3:5도 괜찮지만 감량을 위해서는 2:4:4로 단백질량을 더 늘려주세요. 현재 상태에 따라서 체중의 x0.8~1.6배의 순단백질을 먹어주어야 체중감량이 잘돼요. 저는 1.2~1.6배를 먹고 있어요. 두부도 가끔 먹어도 되지만 주로 고기 위주로! 단백질을 많이 먹어야 살이 잘빠져요 진짜요 😘  

저는 (참고로 단식날엔 아무 영양제도 먹지 않음) 비타민D 10000IU를 먹고 있고 비타민C도 하루에 6g 이상 고용량을 먹고 있어서 비타민K2 섭취가 꼭 필요했어요. 만아이유면 엄청 고용량이라 위험할거 같은데 저는 워낙에 햇빛을 안보는 생활을 하다보니 면역력이 개똥망이라 이렇게 고용량을 한달을 먹어야 비타민D 수치가 77이 나왔어요! 내과에서 6천원 정도 내고 혈액검사측정을 했답니다 😄 항암효과도 있는 정말 좋은 수치가 나왔어요. 정말 돈주고 사먹은 보람이 있더라구요♥︎