|
Наш организм способен адаптироваться к тем условиям, в которые мы его погружаем. Будь то диета или физические нагрузки.
Начнём с застоя при похудении в классическом его понимании (уменьшении веса тела).
Вы занялись собой, стали более правильно питаться и давать физическую нагрузку вашему организму. Вес тронулся вниз, всё отлично, вы довольны. Но вот однажды наступает момент, когда вы встаете на весы день за днём, а результат остается прежним. Почему такое происходит? Вы же тренируетесь и кушаете только то, что "доктор прописал".
Зачастую, опросив своих знакомых, которые хотя бы раз сталкивались с этим эффектом при похудении, я натыкалась на одну и ту же проблему: однотипность питания и тренировок. Ну, допустим, человек рассчитал в какой-либо программке, что чтобы худеть, ему необходимо потреблять 1800 ккал/сутки. И поначалу это работало. Но вдруг, застой. Ответ, на самом деле на поверхности: метаболическая адаптация организма. В режиме недостатка энергии организм включает режим энергосбережения. Ничего страшного в этом нет.
В большинстве случаев застой наступает как раз потому, что вы не меняете тренировочный процесс, либо держитесь в одной и той же калорийности при тех же самых БЖУ. Но зачастую достаточно внести некоторые изменения в диету или тренировочный процесс (его интенсивность, например), чтобы продолжить двигаться в столь желанном направлении.
Хочу вам предложить попробовать поочередно использовать несколько вариантов. Не стоит сразу все использовать, оставьте их на будущее. Начните с того, который по вашему мнению ближе к вам.
1. Попробуйте немного увеличить нагрузку в спортзале.
Это вовсе не означает, что вам надо сразу после приседа в 50 кг, вешать 90 и пытаться, ломая спину и колени присесть, во что-бы то ни стало. Нет! Просто слегка видоизмените свой подход. На примере.
Допустим, вы приседали со штангой, общим весом 40 кг, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Общая вес, грубо, составит 40*10*4 - 1600 кг. И допустим, вы понимаете, что 11 или 12 раз вы не сможете присесть, т.к. наступает отказ. Ок, давайте попробуем так. Вешаем 30 кг. И делаем 4 подхода по 14-16 повторений. Общая нагрузка (для простоты понимания я её называю так) составит: от 1680 до 1920 кг. Т.е. уже будет немного выше той, которая была изначально.
2. Измените общий подход к тренировкам.
Ну, например. Вы выполняете 3 круговые тренировки в неделю на основные группы мышц, причем каждый раз в одной и той же последовательности, после чего идёте на беговую дорожку на 30 минут и топаете домой.
Давайте попробуем слегка видоизменить данный подход, хуже не станет, а лучше - скорее всего. Вот несколько простых способов:
1. После каждого круга сделайте минут 7-10 среднеинтенсивного кардио (ну с пульсом допустим, около 140-150 для возраста 25-35 лет).
2. Измените последовательность упражнений в каждом круге.
3. Замените одни упражнения другими. Вернёмся к тем же приседаниям со штангой на плечах. Замените их на жим платформы, или же варьируйте постановку ног при выполнении приседаний. Есть у вас выпады с гантелями? Отлично. Киньте штангу на плечи и поделайте выпады так.
4. Попробуйте, наконец, изменить тренировочный процесс. Например, круговую тренировку заменить на классический сплит верх+низ. Т.е. один день, вы занимаетесь грудью, спиной, плечами, шеей, руками, прессом. Второй день ногами, ягодицами и икрами.
3. Немного снизьте суточную калорийность. НЕМНОГО! Не надо с 1800 ккал/сутки, например, бросаться на 1500. 100-150 ккал будет вполне достаточно для того, чтобы сдвинуть организм с "мёртвой точки".
4. Попробуйте читмил или разгрузочный день.
5. Дайте организму отдых. Возьмите паузу от тренировок на неделю, постарайтесь побольше спать, гулять на свежем воздухе. Дайте вашим мышцам передохнуть. Покушайте немного больше, чем нужно для похудения (ну не на 200% конечно).
Эти основные правила работают практически всегда, при условии четкого соблюдения правил питания и тренировок.
В общем и целом, думаю, я достаточно доступно описала самые простые варианты возможного решения проблемы выхода из застоя для тех, кто тренируется где бы то ни было.
Давайте обсудим ваши примеры выхода из застоя.
|
1686 kcal
|
Fett: 89,65g | Eiw: 91,80g | Kohlh: 128,79g.
Frühstück: Оладьи из Кабачков. Mittagessen: Сыр Российский, Огурец (без Кожуры), Каравай Лаваш Армянский Бездрожжевой. Snacks/Sonstiges: Кефир 2,5%, Жареные или Запеченные Куриные Бедра (Кожа Съедена), Салат Овощной с Маслом. mehr...
|
|
3070 kcal
|
Bewegung:
свободная тренировка - 40 Minuten, Putzen - 45 Minuten, ходьба - 1 Stunde und 40 Minuten, Ruhen - 13 Stunden und 47 Minuten, Schlafen - 7 Stunden und 8 Minuten. mehr...
|
|