Adiaki's Notizen, 11 Mrz 22

bei zerschossenem Stoffwechsel hilft Stoffwechselaufbau. Ich orientiere mich dabei am tatsächlichen Verbrauch laut Garmin, also essen ohne Defizit https://youtu.be/QSe1zUHZXQ0 

Vielen lieben Dank an alle für die Tipps! Ich lese mir sie später nochmal intensiv durch :) 

1. Du hast keinen schlechten Stoffwechsel. 2. Vermutlich überschätzt du deine tatsächlichen Aktivitäten. daher wie schon erwähnt: deine aktivitäskcal nicht mit einbeziehen. lass die weg. Ein Fitnesstracker lässt dich da auch schnell in die Falle laufen. Die geben gerne mal größere Werte an als man tatsächlich verbrennt. Also geduldig bleiben. tut sich nichts, wie schon erwähnt, die kcal anpassen. Ich nutze selber den https://tdeecalculator.net/ Vermutlich hat dein Puls auch nichts damit zu tun. Ist ein häufiger Fehler sich auf etwas zu versteifen und das eigentliche Ziel aus den Augen zu verlieren. Nicht vergessen; das ist ein Marathon und kein Sprint. 

Also nochmal zusammengefasst, bei deinen Angaben kommt GU von 2195 raus. In völligen Ruhe, ohne Bewegung. Wenn du aber grundsätzlich niedrigen RR hast, was auch oft normal ist, dann würde ich den GU niedriger schätzen. Das Spazierengehen würde ich gar nicht berücksichtigen, da Verbrauch nicht der Rede Wert ist. Deine Sporteinheiten auch selbst mit 3xWo 2 St nicht zu hoch bewerten. Du hast geschrieben, dass du gerade bei 1600 bis 2100 kcal am Tag isst. Wenn du meistens bei 2100 bist, dann behaupte ich, dass dein ETB tatsächlich trotz Sport in diesem Bereich liegt und deshalb nimmst du nicht ab. Fahre doch einfach permanent bei z. B. 2000 oder 1900, halte Monat durch ubd dann kann man sehen. Stoffwechsel kann man weder kaputt machen noch wesentlich puschen. Was Fakt ist, wenn der Körper merkt, dass es wenig bekommt, dann versucht es unterbewusst sich sparsamer zu bewegen, d. h. kleinste Bewegungen im Alltag werden weniger, das merkst du gar nicht. Dadurch wird dein Verbrauch aber geringfügig weniger. Ist absolut normal. Schlaf gut, nimm alle notwendige Nährstoffe zu dir, achte auf kcal nur insofern, dass du ETB nicht überschreitest, sonst wenn du auch bei 800 kcal nötige Nährstoffe hast und dich satt fühlst, dann musst du nicht auf Teufel komm raus mehr essen. Wenn dir die Menge zu wenig ist, dann mit Volumen spielen, mit z. B. Gemüse auffüllen... Bleib dran, teile dein Verlauf mit, wir schauen zusammen, wie es funktioniert 😇👍 

LordHelix 😁👍 

4.400kcal? Dann müsstest Du ein Triathlet sein. Bei deinen genannten Aktivitäten schätze ich es eher auf 3200kcal maximal ein, eher noch drunter. Wir schätzen unseren Verbrauch oft zu hoch und unsere aufgenommenen Kalorien zu niedrig ein. Hinzu kommt der extreme Gewichtsverlust durchs Leberfasten. Danach will der Körper nicht weiter abnehmen, daher erstmal Plateau. 

🧐 David, kommst du aus Wuppertal? 🤔 

Körper will nur dann nicht abnehmen, wenn er keinen Defizit hat 😉 

https://science-fitness.de/kalorienrechner Dieser Rechner sollte etwas genauer sein, wobei zu sagen ist, dass kein Rechner ein verlässliches Ergebnis liefert, sondern nur Anhaltspunkte. Von da aus kannst du experimentieren und probieren, das für dich richtige Kaloriendefizit raus zu bekommen. Im 2 Wochentakt wiegen und schauen ob das Ergebnis deinen Erwartungen entspricht. Und es ist ganz klar, wenn du eine Zeitlang nur 1100 kcal zu dir genommen hast (was nebenbei nicht gut ist), du einen geringeren Gesamtkalorienverbrauch hast als vorher. Selbst bei einem Mini-Cut sollte man nicht weniger, als 1600kcal essen und das auch nur über einen kurzen Zeitraum (6-8 Wochen). Ich esse von ca 3200kcal ca. 2400-2500kcal täglich, bei 5x Krafttraining mit 80-90% meiner Maximalkraft und täglichen 15k Schritten (andere Aktivitäten nicht eingerechnet). Alles unter 2000 lässt mich extrem träge und schwach werden (nur über längeren Zeitraum >8 Wochen). Bei zu geringer Kalorienzufuhr, baust du zusätzlich noch Muskelmassen ab und landest im schlechtesten Fall bei einem Plateau, bei welchen du nicht mehr abnimmst, da dein Körper sich Datenaustausch gewöhnte hat. Deshalb empfiehlt sich ein Zig-Zack Kaloriendefizit. 

Haaalt!!! Schon wieder dieses rigoroses "nicht weniger als...!!!" ... Bei Adiaki Fall selbst die 2195 von mir beim Diäthelfer. com ausgerechneten GU basieren NUR auf momentanem Gewicht. Bei 114 kg bei 186 Größe sind es gut 28 kg reines Fett dabei. Und dieses Fett will getragen werden, daher die 2195 kcal Grubdumsatz. Gibt man jefoch statt 114 kg die 86 kg in selben Rechner an, ergibt es 1960 kcal als Grundbedarf! Warum den wohl??? Deshalb kann Adiaki sehr wohl weniger als 2000 essen und nicht darunter leiden, weil die Reserve von 28 kg Fett den Restbedarf an kcal abdecken wird. Überschätzt bitte den Leistungsumsatz beim Sport nicht. Für mich klingt der Plateu bzw. Zunahme nach keinen bzw. sehr geringen Defizit und vlt. nach wenig ausbalansierte Mahlzeiten und nicht nach "zu wenig essen" 😉 

Diese Idee, vom zuwenig Essen dick zu werden, lässt sich nicht ausrotten, klingt ja auch zu verlockend.... 

Hab noch was vergessen zu schreiben: finde die Idee mit Fitnessuhr gut, weil man dann sieht, wie tatsächlich dein Puls =Stoffwechsellevel ist. Wenn du grundsätzlich selbst bei Aktivitäten nur geringe Steigerung deiner Herzaktivität hast, wäre blauäugig zu erwarten, dass du viel mehr verbrennst. Das heisst aber nicht, dass du dein Puls auf Doppelte hochpuschen sollst. Denn das endet mit hohen Wahrscheinlichkeit im besten Fall KKH. Jedem Seins. Bei Menschen mit 120/80 RR und Puls von 60 bis 80 ist normal. Ich kippe bei diesemRR und Puls von 80 von den Socken. Und klar ist, dass ich im Allgemeinen etwas weniger kcal verbrauche, als die Menschen mit "normalen" Werten. Deshalb die Berechnung von Grundumsatz für mich muss ich etwas runtersetzen. Das wird auch bei dir zutreffen denke ich. Bitte sich nicht an die Zahlen binden, sondern eigene Grenze rausfinden 😇👍 Und noch ein Tipp: achte bei Fitnessuhr nicht auf die kcalverbrauch, denn dieser ist zu 99% zu hoch gerechnet, den sollte man meistens halbieren 🤭 

Die Garmin ist was kcal angeht weniger großzügig als die Fitbit und ich erlebe die Werte als realistisch. Wenn ich so viel esse, wie ich verbrauche, halte ich und weniger als Grundumsatz toleriert mein Körper langfristig nicht ohne Fresskalationen... 

@riznarf das kann ich über die Garmin bestätigen, dass die Werte sehe realistisch sind und auch mir geht es so, wird das Defizit über mehrere Tage zu hoch folgt darauf die "fresskalation". Grundvoraussetzung für eine Erfolgreiche Abnahme ist erstmal seinen Verbrauch zu ermitteln und ich bleibe bei meiner einfachen Aussage, den Sport immer als Plus im Defizit zu nehmen wenn man Abnehmen will. 1000kcal aktivitätskalorien hat man nicht so schnell zusammen, als Vergleichswert nochmal für 1.000 aktivitäts kcal gehe ich 6 - 7 std. bei einem Puls von 120 wander. Empfehlen am ETB von FS orientierten mit der Einstellung "nicht aktiv" und wenn das Gewicht runter geht alles gut, wenn nicht 100kcal reduzieren usw......  

https://m.fitforfun.de/news/abnehmen-so-nimmt-man-weniger-kalorien-auf-als-man-verbraucht-315306.html Berechne mal deinen Bedarf nach dem Rechner. Der passt eigentlich ganz gut 😉 

Ich komm ja kaum mit dem nachlesen hinterher :) Vielen Dank nochmal für die riesen Resonanz! Was für eine Garmin-Uhr nutzt ihr denn? Da gibt es ja zig verschiedene Modelle... Ich hatte auch meine Schilddrüse in Verdacht, hatte auch mal L-Thyroxin genommen ein paar Jahre...aber seit 2 Jahren nutze ich die nicht mehr und meine Werte sind alle gut. Naja ich werde mal die Tipps hier berücksichtigen und weiter dran bleiben! Bis 40 UHU zu sein ist mein Ziel ( das war ich zuletzt mit 14 :D ) Vielleicht sollte ich auch mal meine Muskel/Körperfett Anteile ermitteln lassen. Als ich mal bei einer Messung mit Anfang 20 war, meinte die Ernährungsberaterin ich hätte einen ungewöhnlich hohen Muskel-Anteil....mein Speckbauch sagt da aber was anderes:D Naja ich halte euch auf dem Laufenden Lg David 

Ich habe eine Garmin Vivoactive 4. Batterie Zeit ist gut. 3 bis 4 Tage hält der Akku und lädt auch recht fix wieder. Ich nutze die Uhr im Gym für Kraftsport (Übungen werden größtenteils eigenständig erkannt) und Pilates (Die Uhr zeigt auf dem Display wie die Übung auszusehen hat), draußen Joggen/gehen und neuerdings auch gelegentlich beim Kickboxen (Cardio oder auch Boxen, wobei ich das für ein und das selbe halte).Ich finde die Funktion des stillen weckers super. Wecker einstellen und durch ein Vibrieren am Handgelenk geweckt werden. Ansonsten hat die APP noch viele verschiedene Daten und Statistiken die mal mehr mal weniger interessant sind (Schlaf, Schrittzahl insgesamt, Herzfrequenz, Stress, Bodybattery, Pulsoximeter, V2Omax, Atmung UND NOCH MEHR). Es gibt einen integrierten Kaloriezähler, den kann man auch mit MFP koppeln, MFP geht mir aber mit der Werbung ziemlich aufn Sack weswegen ich weiterhin hier bei FS bleibe. Und wie gesagt rechne ich diese kcal nicht zu meinem TDEE hinzu. Es wird auch Fahrradfahren und Schwimmen unterstützt, habe es dafür aber noch nicht verwendet (Schwimmbad wird abgerissen ;( und fürs Fahrradfahren fehlt mir die Lust). Man kann auch seinen Golfschlag analysieren lassen und verbessern. Weitere Features wie Trainingspläne zusammen stellen, für verschiedeneste Sportarten. Lauftraining für verschiedene Entfernungen, Yoga, Pilates und Sonstige Pläne. Da ich Sportlich wirklich viel mache war diese Uhr nach viel Analyse und Vergleich die beste Wahl nach Preisleistung was ich bereit war auszugeben. Ich hatte bereits Fitbits und eine Samsung Gear Fit 2 welche bereits nach einem Jahr auseinandergefallen sind. Die Garmin hält bis jetzt einwandfrei auch den stärksten Strapazen statt. (Ich werde nicht von Garmin gesponster oder bezahlt ;-( ...) 

Ich habe die VivoMove. Reicht mir vollkommen und ich mag das Design mit Zeigern... 

Bei Limango gibt es heute ab 7 zufällig eine Aktion für Garmin Uhren. Erhalte 15€ Startguthaben für Deinen ersten Einkauf bei limango https://www.limango.de/invite/758807007 

Habe mir jetzt die Vivoactive 4 bestellt...die gibts bei einem großen Versandhandel sogar nochmal 20€ günstiger als im Angebot bei Limango ich bin gespannt :)