Fedica's Notizen, 15 Jan 15

Se vi interessa, ecco la ricetta del plumcake! -150g farina di grano integrale -50g farina di farro (o altra farina più morbida, anche amido) -20g zucchero integr di canna -1 uovo intero -200ml spremuta di arancia (o misto spremuta e acqua se non ne avete abbastanza) -10g lievito in polvere -10/15g semi di papavero (o di più se vi piacciono) -scorza di arancia grattugiata a piacere Mescolare uovo e zucchero, poi tutto il resto e girare molto molto bene... quindi infornare a 170° ventilato per i primi 20' e poi a 120° per 10'! Fate comunque la prova stecchino alla fine :) Non è molto dolce ma a me piace, se volete potete aumentare lo zucchero a 40g. Mi sono uscite 16 fette! 

Dimenticavo, Lunedì ho insegnato 2 lezioni acquagym e 1h in palestra (in quest'ultima, lavoro aerobico e discreta sudatina)... Mentre ieri in piscina 1 lezione fitness con movimento leggero da parte mia 

ciao @Fedica, dal tuo post credo che tu sia a rischio OverTrading. Hai per caso questi sintomi: insonnia - stanchezza cronica - mal di testa - dolori articolari - perdita di appetito - aumento della sete - interruzione mestruale - instabilità emotiva - apatia generale ? ... 

@mrTrinita non ho inappetenza, l'instabilità emotiva è sempre stata una mia caratteristica e ora sta migliorando, insonnia c'era quest'estate quando mangiavo in effetti troppo poco per la mia attività... A volte mi sento stanca, vero, ma ho sempre avuto la pressione bassissima e ci convivo. Possono sembrare giustificazioni, ma non credo di essere giunta a un simile punto di affaticamento! Inizierò ad assumere più calorie, spero di vedere dei progressi sul (e nel) mio corpo! Purtroppo il mio problema maggiore riguarda la psiche, a breve inizierò un percorso ma non c'entra affatto con l'alimentazione... Storie vecchie che devo smuovere, a malincuore e con gran fatica 

Per la sete è vero, ne ho proprio tanta! Arrivo spesso a bere anche 6l al giorno tra acqua e tisane 

@Fedica se fossi in te proverei a ridurre gli allenamenti e vedere se i sintomi che hai si riducano anch'essi...se è così, è sicuro Sovrallenamento...Al fine di prevenire i sintomi del sovrallenamento, è necessario applicare il principio della periodizzazione...il problema diventa serio e grave quando diventa una Sindrome. In quel caso occorre ricorrere ad uno psicologo sportivo.  

Ne sono a conoscenza, tu assicuro che non è un'ossessione la mia... Ho sempre praticato sport a livello agonistico ed è più che altro una bella abitudine! Ho fatto un periodo bello intenso da primavera anfine estate, per poi rallentare fino a Natale (qualche allenamento a casa, camminate, più che altro movimento a lavoro). Ho deciso ora di riprendere meglio! Già che ci siamo, la giornata di oggi come fi sembra? Forse un po' bassa di grassi, dovrei provare ad arrivare al 25%... 

@Fedica fare esercizio Aerobico 6 o 7 giorni su 7 E' un ossessione ;)...è concepito solo a livello professionistico in preparazione di competizioni agonistiche, e non tutti i giorni Aerobico in quanto deleterio per l aumento di Stress Fisico e PsicoFisico....per la ripartizione dei macronutrienti personalmente starei su una classica 40-30pro-30fat  

Secondo me la ripartizione dei macronutrienti in percentuali non funziona molto bene con il mantenimento. Infatti se uno consuma 1200-1300 calorie il 30% come proteine diventa necessario per ottenere un apporto ottimale ma quando si ha una dieta di 2000 calorie, il 30% di proteine diventa un eccessivo 150g. A Fedica suggerisco 1,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo, così può lasciare più spazio, proprio in virtù dei suoi allenamenti, a macronutrienti più importanti come grassi e carboidrati. 

@mrTrinita non faccio sempre allenamenti cardio, o sono considerati tali anche i circuiti che ho fatto oggi e lunedì? @jared forse hai ragione, diventerebbero fin troppe proteine forse per me... ma come mai molti seguono le percentuali 40-30-30 pur assumendo magari anche 2500kcal? 

@Fedica in effetti è qualcosa che non capisco. Basare la dieta su percentuali significa avere un apporto generico e non individuale. Il fabbisogno dei macronutrienti si basa sul peso principalmente ma con le percentuali questo principio viene a mancare. Una persona molto pesante rischio di essere carente di grassi e avere un inutile, considerando che la sintesi proteica utilizza ben poche proteine e come fonte energetica le stesse lasciano molto a desiderare e sarebbe come scaldarsi bruciando banconote da 100€, apporto proteico e la persona che si allena molto rischierebbe di avere sempre le riserve di glicogeno vuote.  

Sono d'accordo con Jared, ti riporto un link di albanesi, nel quale si vede che il massimo apporto assoluto di proteine utili è di 2 g/kg (per body builder professionisti natural (cioè che non fanno uso di anabolizzanti)), ma secondo questo articolo nel tuo caso non ne servono più di 1,6 g/kg: http://goo.gl/bfGZpW In termini percentuali Albanesi consiglia: carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25% 

@pippaca avevo letto anche io dell' 1,6/2g per kg di peso corporeo, sto quindi esagerando? Potrei provare con un C: 50% - P: 20% - G: 30% ... cercando però di non superare i 90g di proteine giornaliere! Potrebbe avere un senso? 

Le proteine non fanno male, anche con un apporto di 300g di proteine al gioro, non ci sarebbero veri e propri effetti collaterali. Il problema è l'inutilità. Infatti se il compito principale delle proteine è fornire materiali per i tessuti con la sintesi proteica, questo viene svolto con un apporto di proteine basso. Tutto il resto diventa fonte di energia, ma le proteine sono una pessima fonte di energia se paragonati a grassi e carboidrati e indubbiamente sono anche meno economiche, quale che sia la fonte. Quindi il problema di un apporto di proteine troppo alto equivale al mettersi un vestito di seta per andare a zappare invece che qualcosa che ti scaldi di più e costi di meno.  

Con i macronutrienti non esistono regole. Le proteine sono il fulcro della bilancia. Un apporto di 1,5g o poco più per kg e sei posto (ma anche meno se non fai allenamento con i pesi). I grassi devi almeno avere un apporto di 0.8-1g per kg di peso corporeo. Una volta stabiliti questi due punti fermi decidi tu da che lato far pendere la bilancia e puoi cambiare ogni giorno. Più grassi significa meno carboidrati, più carboidrati significa meno grassi. Riguardando il mio diario alimenti, non avendo mai fatto caso alla percentuale di macro, ho visto che cambio ogni giorno. Un giorno avevo (proteine, grassi, carboidrati) 33,33,34. Un altro giorno 20,50,30. Un altro ancora 25,45,30. Un altro ancora 23,23,54. Non è mai stato un problema, ne per la perdita di peso, ne per l'ipertrofia muscolare, ne per la salute (che dalle ultime analisi complete risulta perfetta)  

@jared più chiaro di così non si può :D 

ATTENZIONE A FARE FALSI ALLARMISMI FACENDO CONFUSIONE: Albanesi quando parla di assumere max di 2g/kg di proteine, parla di Proteine Nobili o Complete (cioè contenute in alimenti definiti "proteico completo" ) e non di Proteine Incomplete (cioè di scarso valore biologico contenute in alimenti "proteico incompleti") ...In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete ... quindi @Fedica dal tuo piano di Proteine Nobili tu ne mangerai sui 50g o poco + ;)  

Dove lo leggi? Sono sicura che lui consideri un normale mix tra nobili e non nobili. Tra l'altro di sicuro le proteine "non nobili" non valgono zero a livello di sfruttamento da parte dell'organismo. Penso che Albanesi abbia un'opinione diversa dalla tua, infatti secondo lui la ripartizione 40-30-30 non va bene: http://goo.gl/Lk5PBt . Comunque ognuno ha le sue opinioni, secondo me non esistono regole assolutamente certe, io trovo che Albanesi e in particolare i LARN http://goo.gl/6fnz0a (messi a punto da molti esperti di nutrizione di SINU e INRAN) diano indicazioni affidabili. Va beh, io chiudo qui, ciao :) 

Non penso che Albanesi parli di un apporto unicamente da proteine animali, anche perché per avere un apporto di 2g/kg di proteine animali bisognerebbe mangiare più di mezzo chilo di carne al giorno e il totale apporto proteico della dieta, considerando le proteine di tutti gli altri cibi, salirebbe a 250-300g al giorno e io non vedo questo cosa nelle diete di Albanesi che invece di assestano sui 80-100g totali tra proteine vegetali e animali. Tra l'altro è risaputo che la non completezza delle proteine è un falso problema, se è vero infatti che proteine vegetali hanno un solo specifico amino acido che differisce dagli altri per la sua minore quantità in 1g di proteina, è anche vero che il corpo combina gli amino acidi in circolo, in reciclo e del pasto tra di loro per formare proteine complete utili all'organismo umano, inoltre mantiene in quella che viene definita "amino acid pool" amino acidi non utilizzati nella formazione di proteine in attesa di combinarsi agli amino acidi necessari provenienti dai futuri pasti. Anche per questo l'antico sistema dei vegetariani di completare le proteine unendo fagioli e cereali risulta obsoleto ed è sufficiente mangiare una varietà di cibi nell'arco della settimana, per non avere alcuna carenza proteica. Mentre se ad esempio una persona mangiasse solo mais come unica fonte proteica per 1 settimana incorrerebbe in carenze, di cui forse quella proteica è pure la minore. Infine faccio notare come la presenza di bodybuilder o comunque persone atletiche vegane mostri come la nobiltà delle proteine sia un falso problema: il corpo ha bisogno di una certa quantità di amino acidi essenziali. Che essi siano contenuti tutti nella proteine del pasto corrente o alcuni siano carenti in certe proteine ma presenti in altre nello stesso pasto o in futuri pasti, al corpo non cambia niente. In tutti i due i casi scinderà le proteine e combinerà gli amino acidi per formarne di utili al nostro organismo.  

@JaredZani prova a scrivere ad Albanesi e verrai smentito ;) http://goo.gl/8Hy2zM