ruksch's Notizen, 27 Jan 23

Вариативность нагрузки, или как делать вроде бы одно и то же, но только «вроде бы».

Прежде чем перейти к сути, важно отметить: Одно из эффективных условий прироста мяса в нужных местах — увеличение объёма работы в гипертрофийной зоне. Эта зона — последние пять повторений перед отказом. Сделали подход и остановились за три повторения до отказа — условные два гипертрофийных повтора в копилке есть. Одно повторение до отказа — четыре гипертрофийных повтора в копилку.
Так как в любом многосуставном упражнении работать «в отказ» могут не только лишь все и работают все в основном с запасом в 2-3 повторения, а чаще 4-5, то вот пример схемы работы с одним весом в одинаковом диапазоне повторений и подходов, но с разной субъективной нагрузкой на целевые мышцы:
1. 40х10х4, отдых 2,5 мин: итоговый запас 4 повторения в каждом подходе, отсюда кол-во «нужных» повторений — 4;
2. 40х10х4, отдых 1,5 мин: запас повторений на фоне усталости 4-4-3-2, итоговое число «нужных» повторений — 7;
3. 40х10х4, отдых 2,5 мин, темп негативной фазы вдвое медленнее: запас повторений в запасе 3-3-2-1, итоговое кол-во «нужных» — 11;
4. 40х10х4, отдых 2,5 мин, скорость негативной фазы привычная, скорость подъема — увеличить: запас если останется таким же, как в примере 1 и вроде бы гипертрофии это не способствует, но — рекрутизацю двигательных единиц вы сегодня «взбодрили», будет легче к новому рабочему весу подходить.
Обсудим в комментах, если интересно.

---

2699 kcal

Fett: 51,27g | Eiw: 116,36g | Kohlh: 394,21g.   Frühstück: Домик в деревне Молоко Отборное 4%, Сырники, Гречка. Mittagessen: Стейк из индейки, Рис. Abendessen: Сырники, Коломенское Лаваш Армянский Бездрожжевой, Сырники, Коломенское Лаваш Армянский Бездрожжевой, Яйцо. Snacks/Sonstiges: Банан, Sweet Queen Зефир с Ароматом Ванили, Jameson Виски, Jameson Виски. mehr...