Сколько подходов необходимо в неделю. Текст в комментарии.
|
2096 kcal
|
Fett: 54,14g | Eiw: 139,70g | Kohlh: 271,55g.
Frühstück: Красная Цена Зефир Ванильный, Светлый Дар Молоко, Гречка. Mittagessen: Котлеты из грудки, Булгур. Abendessen: Брест Литовск Творог 3%, Бабушкин Погребок Варенье Вишневое, Данон Творог Мягкий 5%. Snacks/Sonstiges: Данон Творог Мягкий 5%, Придворный Пекарь Кекс «Шоколадный». mehr...
|
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Kommentare
Наткнулся тут на утверждение, что согласно исследованиям, достаточно девяти рабочих подходов на мышечную группу в неделю для ее оптимальной гипертрофии.
В целом тезис эмпирически выведен умными людьми, и сомневаться в нем (тем более за неимением возможности проверить) повода нет. Единственное уточнение — эти девять подходов выполнены до отказа или почти до отказа.
Исходя из методик тех же авторов, гипертрофийными являются пять последних повторений до отказа. Таким образом, задача недельного плана тренировок — набрать нужное суммарно количество этих самых гипертрофийных повторений.
На таблице выше можно посмотреть сколько подходов в неделю необходимо выполнить, чтобы набрать плановые 40 гипертрофийных повторений, исходя из средней интенсивности подходов.
Чтобы было понятней — если вы не знаете, что такое «подход до отказа», скорее всего средняя интенсивность ваших подходов не выше RPE7,5, а скорее всего RPE7. Чтобы набрать 40 нужных повторений за неделю вам придется сделать 16 или 20 подходов соответственно.
Что еще раз доказывает старое правило «не можешь поднимать много — поднимай часто».
Хорошего дня.
04 Apr 23 vom Mitglied: ruksch
|
А ещё забавнее, когда люди что то читали про rpe, но точно не уверены, что это такое. И потому пишут случайный набор букв. типа RIP 😂 ну и тренинг там такой же обычно.
04 Apr 23 vom Mitglied: nancy ya
|
Хороший вопрос. Давайте с конца начнём — как новичку работать не вхолостую.
Новичку прежде всего нужно думать не о гипертрофии (и уж тем более не лезть в теории околоотказных подходов) а учиться управлять собственным телом, посему на первых порах рабочий вес абсолютно вторичен, на первом месте формирование двигательных навыков.
Исходя из этого «часто» — это хоть каждый день.
04 Apr 23 vom Mitglied: ruksch
|
TiaGipsy теперь о «много».
Это вот как раз о этапе тренировок, когда человек в состоянии адекватно определить сколько повторений у него осталось до отказа после завершения планового количества повторений.
«Много» — это подход с интенсивностью RPE8,5-9,5, грубо говоря когда вы заканчиваете подход не раньше чем по ощущениям вы в состоянии сделать одно повторение точно, возможно два.
Само собой, это не первых месяцев тренировок период.
04 Apr 23 vom Mitglied: ruksch
|
Настя, RIR — тоже система измерения интенсивности, чуть менее распространенная; справедливости ради, «количество повторений в запасе» это ближе к шкале RIR, чем к RPE. Но да, зачастую «линейка есть, а что на ней написано и куда прикладывать не известно».
04 Apr 23 vom Mitglied: ruksch
|
|
|
|
|
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
|