International Journal of Strength and Conditioning, 2021
Recomendaciones de Entrenamiento de Pesas para Maximizar la Hipertrofia Muscular en una Población Atlética: Postura de la IUSCA
1. FALLO MUSCULAR:
• Principiantes: no es necesario llegar al fallo muscular.
• Avanzados: puede ser beneficioso llegar al fallo muscular en la última serie de un ejercicio.
• Atletas mayores: llegar al fallo muscular debe hacerse con moderación.
2. CARGA:
• Carga moderada: es una buena opción para la mayoría de las series.
• Carga alta: puede ser beneficiosa para algunos individuos.
• Carga baja: no es necesaria para la hipertrofia.
3. VOLUMEN:
• 10 series por grupo muscular por semana: es una buena dosis para la mayoría de las personas.
• Volumen más alto: puede ser beneficioso para grupos musculares subdesarrollados.
• Periodizar el volumen: puede ser beneficioso para algunos individuos.
4. FRECUENCIA:
• Una vez por semana: es suficiente para la mayoría de las personas.
• Frecuencia más alta: puede ser beneficiosa para programas de volumen más alto.
5. DESCANSO ENTRE SERIES:
• 2 minutos para ejercicios multiarticulares: es una buena regla general.
• Intervalos más cortos: pueden ser suficientes para ejercicios uniarticulares.
6. EJERCICIOS:
• Variedad de ejercicios: es importante para trabajar todos los músculos.
• Combinación de ejercicios multiarticulares y uniarticulares: es ideal para un desarrollo completo.
• Ejercicios con pesas libres: pueden ser beneficiosos para mejorar la fuerza y la coordinación.
Síntesis usando BARD IA
