|
Наткнулся на интересную статью: Рекомендации по для подготовке к соревнованиям для натуральных бодибилдиров в части тренировок с отягощением и кардио https://goo.gl/8MZGf0 (пабмед - там только абстракт - ну как бы выводы)
Среди авторов статьи Шонфилд, Арагон, Хелмс - на данный момент топовые эксперты в этой области. https://goo.gl/S8lB3s (тут по ссылке полная статья)
И что-то меня поперло и вот мой перевод абстракта, на 38 станиц полной статьи даже не покушаюсь, кроме того думаю что ее никто читать целиком все равно бы не стал - если вдруг в переводе какие-то ошибки или недочеты пишите, я все же не профессиональный переводчик.
Анаболический эффект тренировок с отягощением может предотвратить потерю мышечной ткани во время подготовки к выступлению (по бодибилдингу)После анализа соответствующей литературы мы рекомендуем использовать периодизацию нагрузок. Многообещающе выглядят модели блочной и нелинейной(волнообразной) периодизации. Мышечные группы должны тренироваться 2 раза в неделю или чаще, кроме того более высокая частота тренировок позволяет выполнять больший недельный тренировочный объем не делая при этом избыточной нагрузку за одну тренировку. Может использоваться количество повторений от 3х до 15, при этом большинство подходов должно совершаться в диапазоне от 6 до 12 с весами 70-80% от одноповторного максимума (в полной статье также говориться том что сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных подходов 50% и ниже потенциально может давать синергетический эффект. примечание переводчика). Должно выполняться примерно 40-70 подъемов на мышечную группу за тренировку, хотя для продвинутых бодибилдеров может быть более подходящим и более высокий объем . Традиционные интервалы отдыха в 1-3 минуты адекватны, но можно использовать и более долгий отдых. Темп выполнения упражнения должен позволять контролировать снаряд: 1-2 секунды на позитивную (подъем) и 2-3 на негативную (опускание) часть. Тренировки до отказа в тяжелых упражнениях с большими весами должны быть ограничены, и в основном могут применяться для односуставных упражнений с высоким количеством повторений. Нужно использовать главным образом многосутсавные упражнения с некоторым количеством односуставных упражнений применяемых для целевой нагрузки на конкретную мышечную группу (судя по тексту имеется в виду отстающие группы примечание переводчика), упражнения должны применяться с полной амплитудой и хорошей техникой. Кардио тренировки могут использоваться для ускорения жиросжигания. Одновременно с увеличением частоты и продолжительности кардио тренировок растет их отрицательное влияние на положительные эффекты от силовых тренировок. Поэтому нужно использовать минимально возможные по частоте и продолжительности кардиотренировки достаточные для того чтобы сжигание жира шло с достаточной скоростью (как-то непонятно вышло- надо как-то перефразировать прим. переводчика). Циклировние и использование кардио тренажеров загружающих все тело может сократить негативное влияние. Также оно сокращается при использовании кардио высокой интенсивности, но это может потребовать большего времени на восстановление. Кардио на голодный желудок не имеет преимуществ и, наоборот, может оказывать негативное влияние на подготовку.
|
1 bis 20 von 24
 Kommentare
То есть, это рекомендации для стадии жиросжигания?
15 Okt 16 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
Получается так. Что-то перечитал я свой перевод на свежую голову - промт да и только
15 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
Да всё нормально, или я просто привыкла к этим статьям, они все примерно так переведены))
15 Okt 16 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
15 Okt 16 vom Mitglied: deadlion
|
Меня ничего не уливило - я все это уже 2-3 года как людям советую, но тут все эти советы даны сжато в одном коротком тексте и даю их не я, который неизвестно кто, а действительно авторитетнейшие эксперты. Ну и ссылка на оригинальную статью есть, а в нем еще ссылки на десятки исследований, то есть это все не из пальца высосано, а имеет подтверждение, что для меня очень важно. Ну и опять же, многие эти советы противоречат обычной практике качалочек: типа сплиты где мышцы долбят до изнеможения 1 раз в неделю, а тут конкретно указываеться что нужно 2 раза и чаще и 40-70 повторов на мышечную группу за тренировку, а вы посчитайте сколько выходит в обычный "день ног". И остальные советы тоже с реалиями сравните и сразу будет понятно, что многим почитать статью не помешает.
15 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
"Тренировки до отказа в тяжелых упражнениях с большими весами должны быть ограничены, и в основном могут применяться для односуставных упражнений с высоким количеством повторений"
Это что за тяжелые большие веса которые делаются на много повторений? 0_0
16 Okt 16 vom Mitglied: TYTAHXAMOH
|
Ну это может быть огрехи перевода просто.
16 Okt 16 vom Mitglied: deadlion
|
Все норм переведено,имеется ввиду ,что не стоит идти в отказ в базовых движениях,но не исключается в изоляции.
16 Okt 16 vom Mitglied: sladkiyzefirka
|
наверное правильнее не "могут применяться" а "следует отдать предпочтение"
16 Okt 16 vom Mitglied: TYTAHXAMOH
|
В целом со всем согласен. Испытал на себе и бро сплиты,когда топтался на месте без прогресса. В данный момент занимаюсь по фуллбади три раза в неделю и результаты радуют. В дальнейшем планирую перейти на верх-низ ,когда фуллбади себя полностью исчерпает.
16 Okt 16 vom Mitglied: sladkiyzefirka
|
У Лайла Макдональда есть программа тренировок как раз соответствующая тому, что вы перевели. называется generic bulking routine. Не буду врать, и искать не хочется, но вроде он как раз делал ее на основе этих исследований. На форумае лайла: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696
на стилфакторе: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405
т.е тоже самое и переведено, плюсь отзывы людей, занимающихся по ней. Сам тоже по ней занимался.
16 Okt 16 vom Mitglied: BlindBlake
|
Именно на нее или прогу от Хелмса планирую в будущем перейти.
16 Okt 16 vom Mitglied: sladkiyzefirka
|
TYTAHXAMOH имеется в виду в многосуставных упражнениях и с большими весами (на мало раз соответственно) отказа быть не должно (ну или редко), а в односуставных упражнениях на дофига раз отказ вполне допустим. Короче приседать на 3-5 до отказа не надо, а поднимать на бицепс на 12-15 до отказа можно.
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
TYTAHXAMOH про могут применяться - это калька с английского, простите, надо было по идее еще литературно обработать текст, а то я за 5 минут накидал - это считай подстрочник. Сам вижу тут много косяков которые надо править, но соберусь или нет фиг знает :-)
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
generic bulking routine это набор упражнений с повторами и подходами, в хоть какую-то программу его может превратить описание того как организовать прогрессию нагрузки (извините без прогрессии это вообще не считается программой имхо), и даже с этим описанием (нашел в faq) это программа с простейшей линейной прогрессией (что подразумевает слабую вариативность), а статья все-же рекомендует блочную или волновую периодизацию. В общем Макдональд подойдет новичкам, а на чуть более продвинутом уровне нужно что-то посложнее искать (ну если конечно речь идет о прогрессе). Опять же он не давет процентовку нагрузок от вашего максимума или не использует модную ныне схему RPE, что толкает вас на то чтобы вы регулярно шли в отказ, в том числе в базовых движения, что опять же не соответствует рекомендциям статьи.
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
Макдональд позиционирует ее для людей со стажем от 1,5 лет и прогрессия там линейная . Начинать от 80 % в упражнении и с 3 недели выходить на свой максимум .Потом в течении месяца пытаться прибавлять .Отказ в понимании Лейла ,это неспособность выполнить повторение в идеальной технике ,и без остановок в любой точки амплитуды.
16 Okt 16 vom Mitglied: sladkiyzefirka
|
В течении месяца пытаться прибавлять - это не для всех - то есть елси я уже не новичок и прибавляю в жиме 10-15кг в год (а может и меньше), то за месяц я скорее всего прибавлю 1кг - то есть буду месяц на месте стоять. И я то же самое под отказом понимаю, но и на такой отказ лучше раза в 3-4 недели не попадать (а можно и вообще не попадать). У меня как-то полгода не было ни одного отказа в жиме и при этом был хороший прогресс (ну как хороший: для меня хороший - килограмм 10 добавил)
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
В общем мое мнение линейные схемы хороши новичкам, дальше надо вводить блоковую или нелинейную периодизацию, иначе вариативности нет - из недели в неделю поднимать одно и то же и психологически тяжело и с физиологической точки зрения неоптимально (адаптация прекращается).
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
В плане прогрессии ,мне больше нравится вариант Хелмса:
неделя 1 3х8 вес Х
неделя 2 3х7 вес добавляем
неделя 3 3х6 вес ещё добавляем
неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)
неделя 5 3х8 вес Х+5%
16 Okt 16 vom Mitglied: sladkiyzefirka
|
Эта схема мне нравится больше - рост интенсивности сопровождается снижением объема, что хорошо, предусмотрен делоад, что тоже неплохо. Думаю для начального-среднего уровня подойдет, правда по поводу 5% думаю это только для новичков, дальше будет меньше. Ведь если бы все было так просто, раз в месяц +5% , это было бы 1,05^12=1,795, то есть я бы за год прибавил в жиме со 160 до 287, что мягко скажем малореально, более того, я уверен что столько я не пожму никогда. (Ну там делоад еще, так что не совсем год, но один черт быстро)
16 Okt 16 vom Mitglied: chelpav
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
chelpav's Gewichtsverlauf
|