svetlana.gazarek's Notizen, 05 Feb 19

Kann ich verstehen geht mir genau so.Nicht aufgeben 

Hab bis jetzt mehr Krafttraining gemacht,wenig kardio,jetzt versuche mehr kardio,wahrscheinlich baue Muskeln an,darum nehme nicht ab Lg🙂🙂 

Hey, Gewichtbsollte sekundär sein. Dein Hauptziel sollte Muskelaufbau und dadurch Fettreduktion sein; was über kurz oder lang auch zu einem gewünschten Gewicht führen wird. Denn Muskeln brauchen Energie, bekommen sie die nicht, werden sie weniger; was wiederum zu einem Gewichtsverlust abseits des -dann vmtl bereits sowieso schon niedrigen- Körperfettanteils führt. Reihenfolge sollte also sein: Muskulatur aufbau durch Krafttraining. Muskulatur"integration" und Qualitätsverbesserung durch Cardio. Körperfettabbau durch die dadurch hinzugekommenen neuen Verbraucher. Kaloriendefizit nie mehr als etwa 300-400kcal bzw. max 1/5 kcal des notwendigen Kalorienumsatzes. 2g Protein pro kg Körpergewicht. 1g bis 1.5g Fett pro Kg Körpergewicht. Rest Kohlenhydrate mit hauptsächlich niedrigem Glykämischem Index. All das optimal nie mehr als 3-4 Tage Kaloriendefizit "in a Row" sondern immer unterbrochen durch einen Tag des normalen essens. All das führt dann langfristig und ohne Jojo Effekt zu einem GESUNDEN Gewicht und normslem Körperfettanteil. I hope it helps🙂  

Sehr schwer für mich ,weiß nicht wo mache ich Fehler,danke ,lg 

Wo Du Fehler machst, weiss ich natürlich auch nicht. Bedenke nur immer: Krafttraining benötigt Trinken(Du solltest VIEL Trinken. Vor, während und nach dem Sport. 3.5 Liter=Minimum) Trinken "füllt" die Muskelfasern mit Flüssigkeit. Viel Flüssigkeit=mehr Gewicht=NICHT mehr Körperfett😉 Einfach kontinuerlich dran bleiben. Wenn Du dich an das Geschriebene hältst, dann nimmst Du ab💪  

Danke für dein Rat Lg  

Hi Svetlana, hab kurz in dein Ernährungstagebuch geschaut. Ich muss sagen ich bin ein Laie und in der selben Situation wie du, aber eines ist mir aufgefallen: Versuche den Zucker <50g pro Tag zu halten. Das ist die WHO Empfehlung und immer wenn ich es mache, habe ich generell weniger Hunger. D.h. bei dir konkret entweder Kuchen als Snack ODER Konfitüre in der Früh. Beides katapultiert dich halt über die 50g. Liebe Grüße, Michael 

@mark: Den > Einfachzucker < gering zu halten sollte sowieso klar sein. Ansonsten verweise ich hier nochmals auf meinen empfohlenen Punkt: Glykämischen Index und eiweissreiche Ernährung. Esse lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index. Darunter fallen unter anderem: Äpfel, Apfelsaft, Apfelmus, Avocados, Birnen,Bluhmenkohl,Bratwurst, Buchweizen u Bulgur (anstatt Reis), Käse, Ei, Erdnüsse bzw. div Nüsse, Erdbeeren, Fleisch (Huhn, Fisch, Rind etc), Gries, Joghurt, Erdäpfel/Kartoffeln (noch ziemlich niedriger Gli) ..alles online zu finden 

@Konfuzius: Glykämischer Index - ja, so hatte ich einmal mit der Montignac Methode 15kg abgenommen. Aber nicht nachhaltig. Es ist aber sicher richtig. Ich schaue nur mehr auf die Kalorienbilanz (Verbrauch vs. Nahrungsaufnahme) und esse gesunde Dinge und meide Naschen und industriell gefertigtes Zeug gemeinsam mit viel Bewegung. Fertig. 

@Mark: ich wollte mit dem glykämischen Index keine spezielle "Abnehmethode" propagieren, sondern eher darauf verweisen, dass, wenn man sich an diesem orientiert, man sich gesund ernährt UND lange satt ist. Wenn han also zum Tagesbeginn und vor einem Training niedrig glykämisch isst, nach einem Training kurzzeitig hochglykämisch und dann normal, gibt man dem Körper sehr wahrscheinlich dass, was er benötigt; abseits von schnellverdaulichen/mittelschnellverdaulichen/langsamverdaulichen Proteinen vor/nach/abends nach einem Training (Isolat, Casein etc) Das die Kalorienbilanz aber am Ende des Tages entscheided, ob man über nacht zu oder abnimmt sollte sowieso klar sein. Nur um das Ziel zu erreichen hilft der glykämische Index (lange Sättigung, keine Heisshungerattacken etc)🙂 Hope it helps 

Nachtrag: Hier ein Artikel von >vielen< https://eatsmarter.de/ernaehrung/studien/niedriger-glykaemischer-index