anismaula's Notizen, 22 Sep 20

salah kak.. kk justru harus makan di 1563 atau bahkan lbh...bukan cutting 500 dari bmr, tapi cutting 500 dari tdee. klo kk mau turun bb, harus makan di 1563 atau lbh... pokonya jangan makan di bawah bmr..dan coba kk cek aja dj google, jangankan makan 1063 kal/ hari..makan dibawah 1200 kalorii perhari aja ga boleh 

maintenance itu bukan bmr... maintenannce itu tdee buat mempertahankan komposisi tubuh 

Oh iya yaaa, bmr aku itu di angka 1.303.. jadi aku makan di antara angka 1.303 dan 1.563 dong ya? 

kebutuhan kalori yang dikurangi 500 itu TDEE kak bukan BMR 

Siap genks, makasih utk koreksinya yaa😙😙 salam sehat utk kita semua🥰  

guys bneran deh aku ga paham beda TDEE dgn BMR , TDEE di aplikasi ini lihatnya di mana...pleasee kasih penjelasan 

Makan di 1303 kcal aja, insyaAlloh turun pelan pelan, dokter perusahaan saya settingannya gitu makan di pas BMR. 

nyimak diskusi ini 

saran aja, makan sebanyak bmr + 100 - 200 kalori perhari. olahraga teratur dan ttep aktif seharian 

setau aku yg d cuting bkn kalori bmr tp tdee..  

kalo bmr 1600 berarti makan sehari 1600 - 1700. jgn lupa perhatiin komposisi makanan. dalam satu piring isinya cukup protein sama carbs. kurangin gula garam, tepung, minyak, margarin, mentega dan santan. jgn banyak makan junk food, jgn ngerokok dan jgn minum alkohol. dan liat hasilnya setelah 4 - 6 bulan 👍 

@misshrd samaaa aku kok juga ga tau yg dimaksud tdee sama bmr itu gmana, tolong jelasin dong 

Guys aku terharu, kalian udah kasih saran buat aku🥺😭 maaciiiiw buat semuanya🙏🏻 

jejak 

Dasar semua diet adalah KALORI. Kalori masuk = dari makanan. Kalori keluar = dari BMR (Basal Metabic Rate) + aktivitas harian + aktivitas fisik lainnya spt olahraga. Utk turun BB maka harus membuat kondisi tubuh menjadi DEFISIT KALORI/DEFKAL, yaitu kalori yg masuk lebih sedikit drpd kalori yg keluar. Karena kebutuhan kalori tiap2 org berbeda2 berdasarkan usia, jenis kelamin, tb, bb, aktivitas fisik, maka utk mengetahui brp kalori yg harus kamu makan, silahkan hitung masing2 menggunakan google. • Ketik tdee calculator. • pilih metric (dlm kg dan meter) • pilih male utk laki2, pilih female utk perempuan • masukan usia/age • masukan BB/weight • masukan TB/height • pilih sedentary jika tidak ber OR (OlahRaga) • pilih light exercise jika OR ringan • pilih moderate jika OR sedang • kosongkan kolom bodyfat/lemak tubuh • click calculate/hitung • Scroll kebwh sampai ketemu tulisan BMR / Basal Metabloic Rate. BMR adl minimal kalori yg harus kamu penuhi setiap hari utk memastikan organ2 tubuhmu dpt berfungsi dgn normal selama kau defisit kalori. Contohnya: utk otakmu berpikir, utk paru2 bergerak mengambil udara dan membuang udara, utk jantung memompa darah, utk ginjal menyaring darah, utk hati mendetoksifikasi racun2 atau sisa metabolisme, utk mempertahankan suhu tubuhmu hingga 37 derajat Celcius. Ingat² 2 angka: BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yaitu jmlh kalori yg km butuhkan setiap hari berdasarkan seluruh aktivitas fisikmu. BMR selalu sedikit lbh rendah drpd TDEE (sekitar 200-300 kalori dibwh TDEE). TDEE adl hasil dr BMR + aktivitas harian + olahraga. Atur kalori masuk shg kamu makan "di atas BMR tetapi dibawah TDEE" Misal: female, 45thn, 70kg, 156cm, berolahraga lari pagi 4km/hari, 3×/minggu, maka: - BMR = 1300 - TDEE sedentary / tanpa OR = 1600 - TDEE dgn OR = 1900 Maka DEFKAL dgn makan di angka 1400 di hari tidak ber OR dan sy makan di 1600 kal/hari di hari sy ber OR. Utk buang 1 kg lemak dr tubuh harus kita defisit 7700 kalori. Nah jika saya sehari bisa defisit rata2 300 kalori, maka aku bisa turun 1kg BB dlm waktu 7700 : 300 = 26 hari. Memang kayaknya lama, tapi di jalankan saja. Nanti BB akan tetap stabil di bawah dan ngak gampang naik. Dgn makan 1600 kalori/hari, bisa dibagi menjadi: - 500 kal utk sarapan - 600 kal utk maksi/makan siang - 150 kal utk snack - 350 kal utk makmal/makan malam. Apa aja yg dimakan???? 70-80% realfood spt nasi, sayur, buah, ikan, dada ayam, daging merah lainnya, hati ayam, ampela, oat. 20-30% funfood spt: mie, gorengan, kue2, donat, martabak, biskuit, cokelat, ice cream, pizza, burger, pasta spt spageti. Jadi bukan berarti kamu 100% kudu makan realfood. Funfood boleh asal dibatasi jumlahnya. Misal: dulu bisa makan 4-5 pcs gorengan baru puas. Skrg cukup 1 pcs saja, maksimal 3 pcs/minggu. Dulu makan donat kudu 2 pcs. Skrg kalo pas dibeliin ya mkn aja 1 pcs. Dulu mam mie/indomie 3x/minggu. skrg cukup 3x/bulan. Dulu mkn pizza hrs 2 slice, skrg cukup 1 slice. Dulu mkn pisang molen bisa 3 pcs, skrg cukup 1 pcs. Jadi lbh byk makan sayur, buah, dada ayam, ikan, telur, putih telur, nasi 1/2 porsi dr biasanya (kira2 100-150 gram di siang hari). Ngak ada pantangan thdp makanan kecuali yg haram dan alergi buat kamu. Bumbu spt garam, MSG, bwg merah, bwg putih, kecap boleh dipake ngak? Boleh. kecap aja yg agak dibatasi krn 1 sdm = 60 kalori. Jam makan gimana kakak??? Terserah masing2 org. Bisa 2-3 jam stlh bangun tidur baru mulai makan. Bisa 2-3 jam sblm tidur malam sudah stop makan. Bisa OCD/IF (intermitten fasting), makan hanya 6-8 jam dlm sehari (misal dr pk.12 siang sd pk.18 atau pk.20) Yg penting kuncinya tetap DEFISIT KALORI. IF/OCD tanpa defisit kalori juga ngak akan memberikan hasil Fatloss. Olahraga gimana kakak??? Mulai dgn yg kamu suka. Kamu sukanya apa? Berenang yg sdh mulailah berenang 3-4×/mgg, durasi 30-45 mnt. Olahraga ada 2 macam: 1. Olahraga yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glicogen dan lemak), yaitu: LISS / Low Intensity Steady State, atau org seneng menyebutnya LOW CARDIO. Ciri2nya: • bisa dilakan tiap hari • durasi bisa di atas 30 mnt • masih bisa ngobrol selama melakukan low cardio ini • HR (heart rate) berkisar di angka 90-110×/mnt Contoh: jalan cepat, aerobik, sepedaan, lari santai, berenang, zumba. Sebaiknya dilakukan minimal 45 mnt, 3-5×/mgg utk tubuh mulai memakai cadangan lemak. HIIT = High Intensity Interval Training, org sering menyebutnya HIIT Cardio. Ciri2nya: • saat melakukannya ngak bisa sambil ngobrol krn bener2 menguras tenaga dan nafas terengah-engah. • durasi pendek sekitar 40 dtk lanjut istirahat/rest 20 dtk, diulangi 4x, itu dihitung 1 set. Awal2 cukup lakukan 1 set. • cukup dilakukan 3x/minggu. Harus beri jeda istirahat 1 hari stlh HIIT cardio. contoh: buka youtube ajah LISS dan HIIT ngak akan membuat tubuh membentuk atau menambah massa otot. LISS lbh nyaman dilakukan jika baru2 mulai olahraga. HIIT sebaiknya dihindari yg melompat2 jika BB masih obese krn akan memperberat sendi lutut menopang tubuh. Juga utk org dgn gangguan jtg, manula sebaiknya hindari HIIT. 2. Olahraga yg sifatnya ANABOLIK (membentuk massa otot) yaitu angkat beban/weight lifting. Bisa dgn beban tubuh sendiri spt SQUAT, PLANK, PUSH UP, PULL UP, dll. Bisa dgn beban dr alat2 gym spt dumbbells, barbell, weight plate, dll. Cara2nya: buka youtube. Yg terbaik tergantung kebutuhan tubuhmu. Jika pemula bisa dgn LISS. Lalu bertahap tambahkan angkat beban. Kalau masih obese, LISS lbh dominan masih boleh. Kalau sdh masuk overweight, tambahkan angkat beban. Kalo cowok, angkat beban is the best krn cowok punya massa otot dan hormon testosteron lbh byk drpd cewek. Angkat beban bagus utk menambah massa otot krn di ototlah terjadi metabolisme utk menghasilkan energi. Jika otot2 kita kuat dan bertambah maka metabolisme membaik dan lbh cepat membakar lemak tubuh dan tubuh lbh kuat sampai tua. Berapa lama kakak ada hasilnya? Yang terpenting bukan brp lama dan hasil. Tapi MEMBENTUK POLA HIDUP SEHAT itu butuh waktu minimal 3 minggu. Kalau pola hidupmu sdh bisa sehat (defisit kalori yg bener dan olahraga yg bener), ini artinya prosesnya bener dan ntar hasilnya juga pasti bener. Lakukan aja 3 bulan, lihat hasilnya bertahap. Nggak ada proses turun Bb yg instan tapi sehat. Instan tapi berbahaya bagi tubuh, malah merugikan kamu sendiri. Lakukan bertahap tapi sehat itu lbh baik dan ilmu yg kamu dapat bisa kamu pakai dan share sampai kapanpun. 

wah mbak chantique keren terima kasih ilmunya😁 

Makasih infonya ya mbak chantique 😍 

Iya betul, intinya selow aja, konsisten dan gak bandel. Jgn berlebihan dan jangan kekurangan juga. Tgh" aja sambil nikmatin prosesnya, hasil mah pasti ngikutin. Saya bisa bilang gini karena dari pengalaman juga 3 tahun ngegym. Cutting / diet kalo di jalaninnya bener, sabar dan gak ngeyel, dalam waktu 6 - 12 minggu pasti ada hasil, kuncinya konsisten. Begitupun dengan bulking, kalo di jalaninnya bener, sabar dan ngeyel, pasti hasilnya lebih bagus ketimbang mereka" yg bandel". Selama ini saya kalo cutting selalu bmr + 300 dan kalo bulking selalu tdee + 300. Dan hasilnya memuaskan bgt buat saya pribadi. Jadi jgn cut terlalu kecil. Bmr + 100 / 200 aja cukup. Sisanya sabar, konsisten dan jgn bandel 😊 

sama²...sy dpt ilmu nih jg dr tmn² di fs, sy rasa newbie wajib tau ttg diet yg bener dulu sebelum memulai diet biar ga slh jln...keep fighting tmn² buat hidup sehat... 

Nanya lagi nih yaa Itu kl kita tidur berarti jg termasuk ada kalorinya ya