Big Mazzy's Notizen, 04 Dez 13

стандартная формула такова(я не знаю ваших параметров): Белки=вес*1,5 Жиры=вес*0,5 Углеводы=вес*(от 3 до 7) минимальное количество жира 25 грамм. Это нужно хотя бы, чтобы не мёрзнуть, я уже не говорю о правильном обмене веществ:)) Как-то так:)))) 

Спасибо за info! 

Самым разумным для сбалансированной диеты мне представляется критерий - 20% - 30% (не более!) от общей калорийности. Жир же (в отличие от белка) не столько пластический субстрат, сколько энергетический, поэтому и берем процент от калорийности, а не соотношение к весу. Но при формировании рациона одного этого критерия мало. Надо четко понимать, что жиры бывают хорошие (эссенциальные жирные кислоты, которые нужны для обмена веществ и синтеза кучи вещей в организме и которые организм синтезировать не может, а следовательно без них нам каюк), нейтральные (или ограничено полезные - мононенасыщенные жирные кислоты, которые регулируют количество "плохого" холестерина в крови) и вредный (который способствует формированию "плохого" холестерина в крови или даже "забивает" наши жироперерабатывающие ферментные системы не давая нам нормально мобилизировать свой жир). Грубо говоря ориентир такой - очень хорошие жиры содержаться в рыбе, морских тварях разных, зеленых овощах (салатах там всяких листовых и т.д.) их ограничивать не стоит, наоборот, их надо стремится есть как можно чаще (но в пределах целевой калорийности конечно), также хорошие жиры (но немного другие) содержаться яйцах, авокадо, говядине травяного откорма, курице зернового откорма, всяких орехах и семечках, разных экзотических растительных маслах - сафлоровом, кукурузном, хлопковом, тыквенном и т.д. Их можно (не нужно, а просто можно, чувствуете разницу?) всключать в рацион в пределах РСК. Нейтральный (в смысле пользы) жир содержится, например, в самых нам доступных подсолнечном и оливковом масле. И лучше, как мне кажется, именно ими заправлять свой таз салата, чем экзотикой из предыдущего предложения :) Но! Только в пределах вот тех самых 20 - 30% РСК. А вот тугоплавкие животные жиры, в том числе свиной (сало), говяжий, бараний и т.д., молочный жир, гусиный, утиный жир и т.п. - это все вредные жиры, их надо стремится максимально ограничивать. Большинство тропических жиров (пальмовое масло) тоже попадают сюда (правда они не содержат холестерина и короткоцепочечных жирных кислот, так что они скорее просто бесполезные, чем активно вредные). Но самый страшный и ужасный жир - это маргарин. Он-то и содержит ужасные транс-жирные кислоты, которые и забивают наши родимые ферментные системы для борьбы с жиром! На самом деле, транс-жирные кислоты содержаться и в других жирах, в кроличьем например, но в маргарине их слишком много, для того, чтобы считать этот продукт съедобным. И вот тут надо учесть, что маргарин - это компонент всего дешевого сладкого, всех этих тортиков из соседних супермаркетиков, пирожных и печенек... всего "жареного" общепита и т.д. Сторонитесь этого :) Даже если оно вписывается в Ваш РСК ;)  

По большей части согласен, кроме одного пункта. Жир для мужчины не столько энергия - сколько сырье для тестостерона, 0,5гр на кг веса нижняя граница ниже которой очень многие (я например) ощущают значительное падение гормонального уровня (есть одаренные ребята которые могут и на 10гр жира себя отлично чувствовать, но я бы не рисковал). Кроме того процентное мне представляется менее логичным с точки зрения логики (30% от 1500 и от 6000 ккал отличаются в 4 раза, а потребности в стройматериалах при этом меняются не столь значительно, а есть такую прорву жира для и белка для человека с такими энергозатратами трудно и бессмысленно). Я как раз согласен с Олему - 1,5 и 0,5 - минимумы по белку и жиру для удовлетворения нужд организма, а всем что свыше регулируем калорийность, отдавая предпочтение сложным углеводам. Про полезный и вредный жир люто плюсую! 

Ужас, как все сложно. Вот вы ребята, очень хорошо теоретически подкованы))))) 

я вот недавно писали, что Селуянов мне нравится, но он периодически так упрощает, что упрощение становится чуть-ли не противоположностью действительности :) Вот так и рождаются "легенды и мифы древнегреческой диетологии", ну это я в смысле синтеза тестостерона из жира 8) Тестостерон (и не только он, женские половые гормоны тоже, также глюкокортикоиды - кортизол, минералокортикоиды) синтезируются из холестерина (холестерола). И да, он тоже относится к жирам. Неправильное отождествление связано с тем, что жиры - это очень разнородная и довольно большая группа соединений. Грубо говоря, в жиры записывают все гидрофобное - стерины, фитостерины, фосфолипиды, сфинголипиды, холестерин и его производные... Но это все минорные компоненты жира, т.е. такие которые содержаться в небольших количествах и их калорическое значение вообще стремится к 0. Основной компонент жира (и это именно тот жир который висит на боках) - это триглицериды жирных кислот. И вот они как раз и имеют в основном энергетическую и уже на далеком втором месте - пластическую функцию (но не синтез тестостерона). Пока в организме уровень жира гораздо больше существенного (10-12% Ж, 2-5% М) говорить о какой-то первостепенной нужности ТГ ЖК в пластическом смысле не стоит (но берем во внимание все то, что я писал в предыдущей простыне про эссенциальные ЖК, ЖК регулирующие обмен холестерина и т.д.). О холестерине надо говорить отдельно. Это микронутриент (ТГ ЖК - макронутриент), не такой как витамины, но все же. Его организм наш успешно синтезирует сам и получает с пищей. Вообще ненарушенный обмен холестрина может с успехом справится как с повышенным содержанием холестерина в пище, так и с его отсутствием (т.е. если холестерин в норме, то следить за ним необязательно). Если же есть повышенное содержание холестерина в крови, то холестерин рекомендуют ограничивать. Холестерин содержится во всех животных блюдах и его нет в растительных (если его туда специально не добавили), просто потому, что холестерин - это исключительно животный стерин. Рыба, мясо, яйца молоко т.п. в том или ином количестве там есть холестерин.  

теперь разберемся с рекомендациями, что лучше 0,5 г/кг или 20-30% РСК. В моем случае (М, 61 кг, РСК расчетное 1700 ккал для снижения) это будет или 30 г жира в сутки или 38-57 г жира сутки по РСК. Мы сейчас говорим о сбалансированной диете, я надеюсь все понимают отличие сбалансировнной диеты от низкожировой или низкоуглеводной? Так вот видно, что в моем случае 0,5 г/кг приведет уже почти к низкожировой диете, добирать калорийность придется углеводами (белок у меня и так на максимуме почти 2 г / кг, да и неправильно это - калорийность беком добирать). И диета из сбалансированной превратится в высокоуглеводную, что скажется на комфорте. Ибо жир (помимо всего прочего) - это замедление эвакуации пищевого комка из желудка, это увеличенное время переваривания химуса в тонком кишечнике, т.е. это замедление наступления чувства голода после приема пищи :) Вывод из проделанной лабараторной работы: 0,5 г/кг слишком жесткое ограничение жира, не подходит. Так что, дьявол в деталях. А вы тут "из жира синтезируется тестостерон" :)))) 

yan_pavel BRAVO!!!  

Хорошенечко подумал и понял, что самый адекватный критерий из всего выше написанного - 20-30% от общей калорийности, но НЕ МЕНЕЕ 0,5 г на кг (это при очень низкой калорийности рациона). Что кстати соответствует распространенным нормальным рекомендациям.  

Да, некорректно сказал, недостаточно углубился поэтому был не совсем верно понят. Согласен со всем, главное чтобы поступало достаточно макро и микрунутриентов, я только процентовки не очень люблю, потому-что они не учитывают ваших задач и потребнотей. Для вас 20-30% жира это 38-57гр, а для майкла фелпса с его 10 тысячью килокалорий в день в 6 раз больше, и нет у него потребности 200-300 граммов жира в день потреблять. Про вот эти граммы на кг 0,5гр на кг это минимум, который я себе принял, на самом деле ем намного больше. То же самое с белками - 1,5 грамма набрал на кг и уже хорошо, будет больше - ну тоже не слишком страшно :-). Был у меня летом опыт когда я ел совсем мало жира - грамм 30 в день ( и это на 100+ кг) стал терять силу и мышцы заметно - сходил сдал анализы: тестостерон вдвое упал - поднял потребление жиров и все наладилось, поэтому я то как раз агитирую слишком сильно жиры (как источник холестерина) не снижать. 

Вообще я читал что в зависимости от человека минимум по жирам, при котором все функционирует оптимально бывает от 0,5 до 1 грамма на 1кг сухой массы в день. Естественно там должны быть и незаменимые жирные кислоты и насыщенные жирыв некотором количестве и холестерин и это средняя температура по палате, но мне помогло то что я взял этот минимум за ориентир. 

ой, ну не надо про Фелпса - это же не человек, это же феномен :) 10000 ккал в сут, в основном пиццей и пастой карбонара, я думаю там жира будет поболее 200-300 г, ну уж точно не менее :) У него диета очень спицфицкая, она любого, кроме него, давно бы уже превратила в инвалида. Сила и мышцы заодно с тестостероном ушли скорее из-за недостаточности незаменимых жирных кислот, а не холестерина. Эти кислоты не даром раньше витамином F называли, хоть это и не микронутриент. Я собственно не спорю с 0,5-1 г на кг, просто в % от СК удобней и учитывается энергетическая функция. И категорически согласен с тем, что не надо необдуманно снижать количество жира - это до добра не доведет.  

кстати, уважаемый топикстартер, Вы, судя по вашему диетическому календарю, жиров многовато едите (35% СК в ноябре), как для худеющего :)  

С фелпсом загнул, согласен, но вот 6000 ест вполне реальный человек у меня на работе.  

@chelpav: огромный дядька-кузнец? :) такую калорийность мне кажется с 30% жиров от СК и не наешь... я про 0,5-1 г/кг и не говорю уже... 

96кг 191см жира очень мало, не смотрится огромным вообще, просто очень активный, постоянно пешком и на велосипеде, ест дофига хлеба и риса, макаронов и тд углеводов короче, но и мяса немало. Сколько процентов жира от ск ест он не считает, только калории и белок он учитывает, но думаю 1гр на кг наедает с таким аппетитом.