DanielZi's Notizen

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06 Juni 2016

A alguns meses um colega me pediu dicas por mensagem privada e escrevi um textão e nunca mais ouvi da pessoa. Achei que seria interessante compartilhar com mais alguém:

Você me pediu dicas de alimentos mas é super difícil pra mim fazer isto. Mas acho que posso te dizer algumas coisas pra te ajudar no seu caminho.

1. Anote TUDO. MESMO.
Durante as minhas primeiras semanas eu anotei a maioria das coisas. Este é o problema. A maioria não é tudo. Então as calorias escondidas acabaram com a minha dieta. Eu me forço a anotar sempre. Comi uma castanha eu anoto. Da uma olhada no meu diário alimentar. Está tudo la, cada grama dos ultimos 7 meses. :D
Eu bato uma foto de todos os meus pratos de comida. TODOS. E anoto o mais rapidamente possivel. Como eu almoco todo o dia no quilo em geral sei o peso total do prato e depois calculo para os itens individuais. Um truque legal: uma colher de sopa em geral tem 30g de alimentos. Uma colher grande de arroz tem em geral 60g. Claro existem exceções, mas você se surpreende de como esta regra geral é válida! Compre uma balança de alimentos pra ter em casa. Vale cada centavo.

2. Descubra, estudando as suas anotações os alimentos que detonam com a sua dieta
No meu caso eram as frituras e os pães. Mas você precisa descobrir o que está te sabotando. Será a cerveja? As bolachas? Você que deve descobrir. Esta é a vantagem de anotar: voce pode ver o que faz de errado. Eu tenho uma regra também que sigo a risca: eu não bebo calorias. Raramente tomo alcool. E não tomo refrigerantes ou sucos de fruta. São coisas calóricas que não saciam. Mas tem gente que não vive sem cerveja. Então é preciso estudar no seu plano alimentar como voce pode tomar alcool sem arrebentar a sua dieta.

3. Aprenda a amar verduras e legumes
Cara, eu tenho 43 anos e aprendi a amar verduras e legumes ano passado. Eu aprendi a amar abobrinha, beringela, couve flor, cenoura e rúcula. E brocolis! Eu amo brocolis!. Tudo depende do tempero. O meu método é o seguinte: coloco METADE do meu prato com vegetais e legumes (em geral abobrinha, beringela, cenoura, tomates, pepinos e etc). ¼ do prato eu coloco algum carboidrato lento (em geral batata doce, arroz integral, grão de bico, humus, e grãos em geral, e só então coloco proteína (dou preferencia para frango e peixe, mas é por gosto pessoal.
Um truque que aprendi para ficar feliz com os legumes é temperar bem a salada: shoyo, alho frito, gersal… Até molho barbecue! O importante é ser gostoso.

4. A saciedade de um alimento é o mais importante
Pães integrais saciam muito mais que pães brancos. Descobri que se ao invés de passar manteiga no meu pão de manha eu passar Homus ou Requeijão Light eu fico mais saciado até a hora do almoço. Eu tinha mania de ficar beliscando bobagens entre as refeições. Até eu descobrir que tem alimentos que te preenchem por mais tempo. No meu caso Homus, grão de bico e lentilhas. Se me der fome entre as refeições descobri as amendoas. Posso comer um pouco e elas matam a minha fome. Não gosto desta história de me obrigar a comer de 3 horas. Como quando tenho fome.

5. Se estou perto de estourar minhas calorias para o dia eu apelo para algumas comidas que preenchem sem serem super calóricas
Sabado ou domingo passado fui tomar café da manha numa padaria portuguesa e comi um tal de pão alentejano. 220g. 900 calorias. Falei: fudeu hoje. Daí tive que almocar super leve e jantei o meu coringa: omelete com batata doce e homus. Pronto. Resolvido.
Minhas comidas que preenchem:
- Omelete
- Homus
- Tomate
- Pepino
- Batata Doce

6. Água, água e mais água
Tomar água suficiente por dia é importantíssimo. Eu me acostumei a manter uma garrafa de água na mesa durante o trabalho. Funcionou super bem.

7. Fome de verdade e fome de mentira
Sabe quando sentimos aquela fome fora de hora? Uma vontade de comer doce? Já reparei que muitas vezes não é fome de verdade! É sede disfarçada de fome. Faça dois testes sempre que tiver uma fome súbita entre as refeições: tome um copo de água bem gelada. Ainda esta com fome? Então se pergunte: estou com fome suficiente para comer uma maça? Se você estiver com fome a ponto de comer uma maça, você está realmente com fome, e precisa checar se esta comendo mal ou pouco durante as refeições. Coma a maça! Agora se a sua resposta foi 'não, queria um x ou um y' significa que você não está com fome de verdade. Esta com vontade de comer. Tome mais um copo dagua e vai se distrair que isto é só larica.

Espero ter te ajudado. Qualquer coisa estou por aqui.

Daniel

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06 Juni 2016

Depois de 9 meses mudando a alimentação achei que ia ser mais simples acertar as minhas macros. Que engano. Quando a gente se acostuma com um padrão alimentar, mudar é difícil... Como diabos vou sair de 90g de proteína para 150p e 200g de carboidrato por dia para 350g em dias de treino?? difícil. requer uma disciplina que quebra a minha idéia de 'comer o que tem sempre'. então vou seguir o protocolo durante a semana e tentar ser o mais correto durante a semana.

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04 Juni 2016

Gewicht:	Bisher verloren:	Still to go:	Diät befolgt:
84,7 kg	26,3 kg	0,7 kg	Recht gut

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03 Juni 2016

E 26 quilos depois cheguei no azul. Decidi que o meu azul neste momento é a faixa de 85-83.

Já comecei a abordagem de Reestruturação Corporal que consiste em perder peso devagar e aumentar a massa magra devagar. Muita gente diz que isto não é eficiente, que o melhor é derrubar o peso ao máximo e só então iniciar ciclos de bulk-and-cut para ganhar massa, mas cheguei a conclusão que uma transição mais lenta para mim é a melhor opção.

O protocolo do Leangains é o que escolhi testar durante 1 mes e checar os resultados. Segundo este calculo devo
consumir nos dias de treino:
Proteinas 150g Carboidratos 390g e gorduras 58g. - Calorias 2680 (jesus, será que vou ter coragem?)

Nos dias em que não treino:
Proteinas 150g Carboidratos 75g e Gorduras 99g - Calorias 1786

Comecei este novo protocolo esta semana. Ainda não consegui acertar as quantidades, mas vou pegar o jeito.

Abraço a todos e obrigado pelo suporte nestes 9 meses de transformação. :)

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02 Juni 2016

Hoje é dia de treino. Vou testar aumentar carboidratos para 350g hoje e tentar ficar na faixa de 150g de proteína e mensurar o meu rendimento. Amanhã 150g de proteína e calorias reduzidas novamente. Só não tenho coragem de tentar chegar hoje nas 2600 calorias. Vou tentar ficar no meu TDEE ou um pouco abaixo. Vamos ver se esta engenharia toda funciona. :) Queria que whey fosse um pouco mais barato.. sigh...

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